直桿反握繩索下壓：35KG做4組*12次
繩索內旋下壓：20KG做5組*12次
凳上臂屈伸：自重5組*15次
注意：在訓練之前 ， 可以使用較輕的重量熱身 ， 比如使用5KG ， 10KG ， 15KG ， 這樣逐漸遞增重量 ， 到正式組訓練時 ， 肘部的壓力就會減小 。
上面只是參考使用重量 ， 具體的訓練需要根據自身能力做調整 ， 切忌盲目加重量 ， 尤其是最后的凳上臂屈伸 ， 力量薄弱最好不要在腿上放置杠鈴片 ， 不然肩部很容易受傷 。
只要你按照這種模式操作 ， 那么你的肱三頭肌就更容易練厚 ， 而且還能練出馬蹄形 ， 當然你的動作要做到盡量標準 ， 這樣才有效果 。
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