肱三頭肌|想要練出強壯的肱三頭肌，教你1套訓練動作，你也能擁有麒麟臂啞鈴

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

立夏剛剛過去，眼看著天氣漸漸變暖，健身房老鐵們都開始穿短袖T恤訓練了。
對于男生而言，你練得怎么樣，別人首先會看到你的手臂圍度，當然還會拿著皮尺來測量一下多少厘米。
那邊別人測量之后手臂圍度超過40CM ，還有38CM的，你跑去測量結果只有30CM ，這個中間一下少了8-10CM 。

再仔細對照你與他人的手臂肌肉，你會發現：手臂后側的肌肉明顯薄弱，也許你經常訓練，但始終看不到效果，這塊肌肉就是肱三頭肌。

那么到底該如何練好肱三頭肌呢？

1. 多做頸后啞鈴臂屈伸

用啞鈴訓練肱三頭肌的動作有很多，但是真正能使用大重量的只有頸后啞鈴臂屈伸。

最好選擇矮一些的固定90度靠背的凳子，同時底部還有橫桿。
這樣你在訓練時可以抵住靠背，下放啞鈴的幅度可以更低一些，而且雙腳可以抵住橫桿，即便在力竭時也能做全程動作。

注意：訓練時需要用雙手托住啞鈴內側面，基本呈現直上直下的運動軌跡，到頂部位置要完全伸直手臂，這樣對肱三頭肌長頭會有更多的刺激，使用大重量訓練效果更好。
2. 多做龍門架繩索下壓

繩索下壓可以通過不同的把手訓練肱三頭肌，整體訓練會更全面。

如果使用直桿，采用正握方法訓練，可以刺激整個肱三頭肌。

如果使用直桿，采用反握方法訓練，可以刺激肱三頭肌內側頭。

如果使用繩索，同時在底部做內旋的動作，可以刺激肱三頭肌外側頭。

注意：使用直桿訓練時，可以使用較大的重量訓練，身體不要過度傾斜。
做反握動作時，上臂不能跟著前臂上抬，不然肱三頭肌長頭就有受力。
使用繩索訓練時，需要使用較小的重量訓練，避免肩部代償，底部要做一個內旋，同時要將手臂完全伸直繃緊。
3. 多做凳上臂屈伸相較于雙杠臂屈伸，凳上臂屈伸難度就小了很多，即便你力量再弱，采用屈腿的形式也能完成訓練。
【肱三頭肌|想要練出強壯的肱三頭肌，教你1套訓練動作，你也能擁有麒麟臂】
你只需要將雙手撐在凳子邊緣，雙腳向前移動，屈膝呈90度，然后做屈臂下壓至垂直夾角，就能練到肱三頭肌。

到后期可以將雙腿伸直或者放在同等高度的凳子上訓練，訓練效果會更好一些。

注意：做這個動作一定要注意背部不要離凳子太遠，否則很容易引起肩部不適。
一般放在最后訓練，可以感受到肱三頭肌最大化的力竭效果。

參考訓練計劃：

頸后啞鈴臂屈伸：25KG做5組*12次
直桿正握繩索下壓：40KG做4組*15次