纖維素的作用如何走出膳食纖維熟悉的誤區(qū)( 二 ) _生活百科

三、各種食物的纖維素含量
纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，是適合腸易激綜合征(IBS)患者食用的健康食品。常見食品的纖維素含量如下：
　1、麥麩：31%
　2、谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。
3、麥片：8-9%;燕麥片：5-6%
【纖維素的作用如何走出膳食纖維熟悉的誤區(qū)】　4、馬鈴薯、白薯等薯類。纖維素含量大約為3% 。
　5、豆類：6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。
　6、蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40% 。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
　7、菌類(干)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%
8、堅果：3-14% 。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
9、水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
10、各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。
四、膳食纖維素的熟悉誤區(qū)
一、只有蔬菜的筋里面才有纖維?
純屬謠言。每個植物細胞都有細胞壁，而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬于膳食纖維。所以，只要吃植物性的食品，必然得到纖維。蔬菜筋并非蔬菜中纖維的唯一來源，而沒有筋的食物很可能纖維含量更高。比如說，紅薯(甘薯)中不含有筋，但它的纖維素含量遠高于有筋的大白菜。
此外，主食當中的纖維，也不僅僅是小麥麩皮那種刺口的東西。豆類的纖維含量比粗糧還要高，而人們卻并不感覺到其中含有麩皮那樣的東西。小杏仁的膳食纖維含量極高，卻沒人吃得出任何纖維的感覺。
　二、把菜切碎，就會失去纖維的健康作用?
純屬謠言。包括白菜筋在內(nèi)的蔬菜纖維屬于不溶性纖維，不溶性膳食纖維的健康作用在于它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時發(fā)揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之間毫無關系。即便吃白菜剁成的餃子餡，也一樣有這種作用。
實際上，蔬菜中的纖維假如能夠細小一些，對于部分人反而是有利的，比如說患有腸胃疾病的人。過硬的纖維對發(fā)炎、受損的腸胃粘膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細，也更能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。
三、纖維素會因為加熱而被破壞?
純屬謠言。很多人看到蔬菜烹調(diào)之后變軟了，就以為其中的纖維素破壞了。其實，纖維素的化學性質(zhì)非常穩(wěn)定，加熱到一百度是根本不可能讓它破壞、分解的。棉布的纖維就是纖維素，蔬菜中的纖維素在化學本質(zhì)上和它是一樣的，只是外表不同而已。難道說棉布煮一下就會分解了么?
除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質(zhì)也一樣能夠耐受烹調(diào)加熱。真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學物，油炸加熱時，蛋白質(zhì)和脂肪也會發(fā)生變化。
四、纖維肯定有減肥作用?
不一定。很多人都買過纖維片，以為天天吃幾片就能瘦下來。但國外研究數(shù)據(jù)表明，纖維片并不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是讓胃里面吸水膨脹，從而少吃一些其他的食物。假如在多吃纖維的同時沒有減少其他的食品，那么對減肥并沒有明顯效果。

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