一、吃什么補鈣效果好
　1、多吃豆類、青菜 。從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì) ， 青菜中通常以深綠色為佳 ， 例如芥藍、芥菜、紅莧菜、*菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜 ， 而豆芽菜也有不錯的鈣含量 。100克的芥藍菜煮熟后大約半碗 ， 就能吃到238mg的鈣質(zhì) 。豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳 ， 以一塊豆干約40～50克計算 ， 只要2～2、5塊 ， 就能攝取到685mg鈣質(zhì) ， 超過一天所需的一半 。至于豆腐和豆?jié){ ， 雖然因為水分較多 ， 單位含鈣量不如豆干 ， 但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質(zhì)合成 ， 因此對骨骼有保護效果 ， 對于不喝牛奶的人來說 ， 改喝豆?jié){是個好選擇 。2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣 。餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材 ， 不但可增添菜色的鮮美 ， 還是“鈣尚多”的小秘訣 。專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材 ， 不但滋味好、營養(yǎng)豐富 ， 也是一道高鈣料理 。除此之外 ， 鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由于魚骨已化開 ， 可全部下肚 ， 也可補充鈣質(zhì) ， 不過要注重鹽分較高的問題 。3、多吃堅果種子 ， 黑芝麻最優(yōu) 。以各式堅果打壞拌入料理中 ， 除了攝取不飽和好脂肪之外 ， 也能補充一部份的鈣質(zhì) 。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富 ， 100克就有1456mg的鈣質(zhì) ， 平時撒在白飯上就很美味 。不過堅果類屬于油脂類食物 ， 攝取時必須替換原有油脂量 ， 以免吃下過量脂肪 。
【吃什么補鈣效果最好三類食物值得選】二、吃什么食譜可補鈣
1、燉牛骨湯材料：牛骨1600克、牛排500克、芝麻5克、姜10克、大蔥15克、大蒜(白皮)10克、鹽10克、胡椒粉2克做法：牛雜骨、排骨、牛大骨放入涼水中浸泡一小時之后撈出 ， 放入開水中完全燙去血水 。牛雜骨和牛大骨一起放進大鍋中 ， 放入蔥段、生姜、蒜頭和足量的清水 ， 大火煮開 ， 轉(zhuǎn)成小火熬煮至鍋中的水剩下一半 。熬煮過程中注重隨時用勺子撈去漂浮在上面的油脂和泡沫 ， 湯熬煮至乳白色之后 ， 放入牛排骨 ， 繼承燉煮3小時 ， 煮至肉爛之后撈出排骨 ， 刮去骨頭上的肉 ， 切成薄肉片 ， 骨頭繼承熬煮至湯變成濃濃的乳白色高湯 。薄肉片放在碗里 ， 澆上熱騰騰的的濃湯 ， 撒上蔥和芝麻 ， 加入食鹽和胡椒粉 ， 調(diào)味之后即可飲用 。
　2、海帶拌腐竹材料：腐竹200克、海帶200克、熟豬肉100克、胡蘿卜25克、黃瓜40克、麻油15克、豆油25克、醬油、醋、鹽、味精、蒜瓣、芝麻醬、香蔥等各適量做法：腐竹切成長絲狀 ， 放入開水中焯煮熟透 ， 撈出過涼水 ， 瀝干水分備用;海帶、胡蘿卜、黃瓜清洗干凈 ， 切成長絲;熟豬肉切絲;香蔥、蒜瓣切成末;將以上所有的材料放入盤內(nèi) ， 撒上香蔥末 ， 上桌前加入所有的調(diào)料 ， 一起攪拌均勻之后即可食用 。3、草菇燉豆腐材料：豆腐500克、草菇20克、竹筍15克、油菜心25克、食鹽3克、醬油20克、味精2克、黃酒10克、淀粉10克、香油5克做法：竹筍去殼去皮 ， 清洗干凈 ， 卻成片狀;油菜心清洗干凈;淀粉加水調(diào)成糊狀;豆腐切成小塊 ， 放入鍋中 ， 加入清水、少許的食鹽 ， 文火燉煮10分鐘 ， 撈出瀝干水分;燒熱鍋子 ， 放入麻油 ， 油熱下紹酒 ， 清湯100毫升 ， 草菇、筍片、菜心、食鹽、醬油、味精、豆腐塊 ， 燒開之后用濕淀粉勾芡之后出鍋即可 。

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