導致腰痛的后擺體態,需要這樣糾正( 二 ) _健康小知識

確保繃帶有足夠的張力將臀部向前拉。
將臀部向后推。
不要讓阻力帶將臀部拉到腳踝線的前面。
重復30次。
3.激活臀肌
髖關節伸展

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身體微微前傾。
向后伸展腿，直到感覺臀肌緊緊地收縮。
不要轉動身體。
保持5秒鐘。
交替雙腿，每次重復20次。
如果你在保持平衡方面有問題，可以扶著支撐物。
【導致腰痛的后擺體態,需要這樣糾正】臀橋

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仰臥，膝蓋彎曲。
用腳跟蹬離地面，將臀部抬離地面。
不要把臀部推得太高。
保持肩部/臀部/膝蓋齊平。
保持5秒鐘。
重復15次。
深蹲

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從站姿開始。
可以抓住一些東西來保持平衡。
下蹲
下蹲時，確保臀部向后。
然后回到起始位置。
重復15次。
弓箭步

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做弓箭步。
確保重心降到盡可能低的位置。
回到起始位置。
重復15次。
4.腘繩肌加強
鉸鏈運動

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站立時，持握適當的重量。
腘繩肌上段：將膝蓋略微彎曲。
腘繩肌下段：伸直腿。
將大部分重量轉移到前腿。
通過臀部的鉸鏈慢慢降低重量。
保持下背部完全挺直。
在回到起始位置之前，感覺腘繩肌區域有拉扯感。
保持體重貼近身體。
此下降階段應花費3-5秒。
回到起始位置。
不要把臀部向前推。
重復10次。
5增加胸腰椎交界處關節的伸展量
胸椎延伸

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趴著。
將軀干支撐在前臂上。
盡可能抬高軀干，同時保持肚臍與地板接觸。
感覺脊椎中部的緊張感。
不要弓背太遠，因為你會感覺到腹部的張力。
重復20次。
6.上腹部緊張
上腹部松解

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俯臥。
將上腹部區域置于按摩球上方。
在球的頂部施加適量的體重。
將按摩球放置在上腹部的同時，將體重放在球的頂部。
確保腹部肌肉放松。
保持每個位置至少30-60秒。
繼續將按摩球移至上述其他區域。
深呼吸有助于保持腹部放松。
注意：不要向腹部區域施加過大壓力！該區域有許多敏感的內臟器官，當施加過大壓力時可能會受到損害。
上腹部伸展

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趴著。
將手置于前方。
盡可能抬高軀干，同時保持肚臍與地板接觸。
深呼吸，將腹部向外推。
目的是感覺上腹部區域的拉伸。
保持30秒。
7、核心肌群強化練習
你需要一個強壯的核心肌群來保持良好的姿勢。
骨盆前傾

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坐在健身球或椅子上。
坐直。
繼續向前傾斜骨盆。
感覺到腰部肌肉的收縮。
保持5秒鐘。
重復30次。
單腿平衡

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單腿站立。