導致腰痛的后擺體態,需要這樣糾正 _健康小知識

在上一篇文章中我們了解了后擺體態的危害和發生原因，本文我們將著重了解下怎么糾正這一體態問題。

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需要多長時間來糾正后擺體態？
在持續執行建議的動作練習后的6-12周內，應該會看到改進。
如果沒有看到姿勢有任何變化，很有可能需要先解決身體其他部位的問題。
糾正后擺姿態的練習
糾正后擺姿態需要遵循以下原則：伸展釋放推動骨盆前移的肌肉、激活髖屈肌、加強臀肌群、腘繩肌強化、增加胸腰椎交界處關節的伸展量、改善上腹部肌肉問題、強化核心肌群、改善其他姿態問題、糾正站姿、糾正壞習慣。
1、解決導致骨盆前移的肌肉
腘繩肌、臀大肌、和脛骨前肌緊張會導致骨盆前移
腘繩肌：
腘繩肌松解

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將腘繩肌放在按摩球上。
利用體重施加適當的壓力。
確保覆蓋整個肌肉長度。
持續時間：每條腿2-3分鐘。
腘繩肌伸展

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直立時，將一條腿放在前方。
上腘繩肌：膝蓋略微彎曲。
下腘繩肌：膝蓋伸直。
在整個伸展過程中，保持腰部的彎曲。
在髖關節處向前轉動。
目標是感覺腿部后部的伸展。
保持30秒。
在兩邊重復。
臀肌：
臀肌松解

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將臀肌放在按摩球的頂部。
利用體重在球上施加適當的壓力。
確保覆蓋整個肌肉。
這樣做60秒。
在另一邊重復。
臀肌伸展

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仰臥，膝蓋彎曲。
將左腳踝放在右膝上方。
抓住右膝，向胸前拉。
目的是感覺左髖背部的伸展。
在整個伸展過程中，保持腰部的彎曲。
保持60秒。
在另一邊重復。
脛骨前肌：
脛骨前肌松解
將小腿前部/外側放在按摩球上。
將手放在腿上。
在球上施加向下的壓力。
確保覆蓋小腿的整個前部/側面。
用腳踝畫圓圈以增加釋放力度。
持續時間：60秒
換邊重復。
脛骨前肌伸展

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坐在椅子上。
將腳踝放在另一個膝蓋的上方。
一只手放在腳踝上方，另一只手放在前腳上。
在向下固定踝關節的同時，將前腳拉向自己（包括腳趾！）。
目的是感覺腳踝外側的伸展。
保持30秒。
換邊重復。
2.激活髖屈肌群（髂腰肌）
目的：增加髖屈肌群的力量，使骨盆處于更中立的位置。
坐姿髖關節屈曲（凳子）
坐在椅子上。
在不移動骨盆或軀干的情況下，盡可能將膝蓋抬高。
目標是感覺臀部前部的收縮。
保持5秒鐘。
重復10次。
換邊重復。
坐姿髖關節屈曲（地板）
雙手支撐，坐在地板上。
在整個練習過程中保持腿部伸直。
在不移動骨盆的情況下，盡可能將腿抬高。
保持5秒鐘。
每條腿重復10次。
注意：如果感覺這個動作很困難，可以稍微向后傾斜軀干。
臀部后推（站立）

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站姿。
將阻力帶纏繞在臀部，并將其固定在前方靜止的物體上。