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考前吃這些，堪比哆啦A夢的記憶面包！

健康知識養生常識

高考和中考的大日子 ， 就快到了 。
備考以及考試期間如何給孩子準備三餐 ， 又成了家長的操心事 。
除了中高考 ， 平時各種大考小考 ， 社會人的各種資格考 ， 大家也會關心吃的問題 。 比如我 ， 小時候每次考試 ， 都要哆啦A夢的記憶面包 。
記憶面包不曾有 ， 但有沒有什么食物能提高短期記憶力 ， 或者改善大腦表現呢？快來看看營養師給大家的建議 。
備考用腦吃這些
考前吃這些，堪比哆啦A夢的記憶面包！
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吃法建議
學習復習前喝一大杯(400ml)不含糖的漿果果汁 ， 或冰沙 。
研究發現 ， 參與者喝了混合漿果冰沙飲品后的6小時內 ， 注意力和任務轉換的響應時間都提升了[4] 。
吃法建議
學習前吃一小盒藍莓 。
研究發現吃適量藍莓或藍莓補劑有助于提升短期、長期和空間記憶能力 。 對于學習復習文科理科的同學都有幫助[5] 。
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吃法建議
每天喝500毫升100%橙汁或葡萄柚汁 。
果汁的類黃酮化合物濃度更高 ， 吸收更快 。 研究表明 ， 喝500毫升100%橙汁和葡萄柚汁 ， 可增強流向大腦的血流量 ， 并顯著提高匹配符號與數字測試的靈敏度和正確性[8] 。
吃法建議
1個橙子+奶酪棒/半個鱷梨/堅果 ， 備考能量補充零食 。
果汁的類黃酮化合物濃度更高 ， 吸收更快 ， 但直接吃橙子也能獲取類黃酮 。 橙子搭配富含蛋白質和健康脂肪的食物 ， 還有助于增加飽腹感和滿足感 。
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吃法建議:
學習中或考前吃一塊黑巧 。
學習中吃一塊黑巧 ， 可以緩解腦疲勞；考前吃一塊可能有助于提高記憶力和大腦反應力[10、11] 。
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吃法建議
課間休息或學習間隔時吃25-30g堅果 。
不建議一邊學習一邊吃 ， 這會增加無意識進食 ， 影響體重的風險[12] 。
吃法建議
藝考或需要考口語的考生 ， 至少從考試前8周開始 ， 堅持每天吃一份核桃 。
一項針對64名大學生的研究發現 ， 與參照組相比 ， 在飲食中添加8周核桃可顯著提高11.2%的口頭表達能力[13] 。
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吃法建議:
備考期間每天吃1-2個包括蛋黃的完整雞蛋 ， 可以加在早餐或者夜宵 。
一項針對19名兒童和青少年的研究發現 ， 吃雞蛋的人短期學習能力、記憶力和注意力更高[18] 。
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吃法建議
制作牛油果(鱷梨醬) ， 代替黃油、蛋黃醬 ， 涂抹在早餐全麥面包/饅頭上 。
吃法建議
學習間隔休息時 ， 與1個橙子一起吃 ， 作為加餐小吃 ， 補充能量 。
一項針對84名成年人的研究表明 ， 吃了12周含新鮮鱷梨的膳食的參與者血液中的葉黃素水平增加 。
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吃法建議:
備考期間每周吃2~3次魚 。
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吃法建議:
準備一個1.5L或以上的水瓶 ， 放在桌上提醒自己喝水 。
補充水分是保持注意力的有效方式 。
雖然上述研究還需要更多、更高質量的研究來證實它們對提高學習力的效果 ， 但是對于考生們來說 ， 增加這些健康食物的攝入對于整體健康也是有利的 。
睡得好 ， 考試表現更好
除了飲食 ， 備考期間還要注意睡眠 。 睡眠不足可能會影響記憶力和大腦反應速度 ， 高質量睡眠能將短期記憶轉化為長期記憶 。