睡眠質量|這類你愛吃的早餐，可能在讓你發胖、犯困( 二 ) 穴位

01
消耗熱量

蛋白質的食物熱效應作用高于碳水和脂肪，消化蛋白質的過程也會消耗不少熱量，有助于幫助控制總體熱量的攝入。

02
延長飽腹感

蛋白質和它的消化產物能增強膽囊收縮素（CCK）的產生， CCK 會通過胃腸道抑制胃排空，減緩食物從胃進入小腸的速度，從而延長飽腹感[6
。

想要真正把早餐吃好
記住這一個原則就夠了
—

由此看來，碳水要適量、蛋白不能少，一頓營養均衡的早餐真的好難搭配啊！

其實不然，想吃到一頓營養又健康的早餐，參考下面這張圖片就好啦\uD83D\uDC47：

01
優質蛋白

早晨時間匆忙時，可以在早餐中加入一顆雞蛋、 300 ～ 500 mL 牛奶，這些都是優質蛋白的主要來源[7
。

02
少量脂肪

脂肪其實也是人體必需的營養素之一，但不易過量，所以還是建議在早餐中加入 5 ~ 10 g 烹飪油 + 10 g 堅果，以保證脂肪的適當攝入[8
。

03
優質主食粗糧

像全谷物、雜豆、薯類這些高纖維的優質碳水，相比于精白米面，它們的營養價值更高，飽腹感更強。

因此可以在早餐中，考慮加入 20 ～ 30 g 薯類食物（如紫薯），或者 25 ～ 50 g 全谷類食物（如燕麥）[9
。

當然，如果可以在早餐中再攝入一些維生素和礦物質，那營養就更豐富一些了。

只不過對很多人來說，早上著急忙慌的，能吃頓早餐就不錯了，還想著精心搭配確實不容易。

這時候你就可以選擇一些方便快捷，營養又比較均衡的早餐啦。比如即食燕麥這種又方便，吃法又多樣的早餐，讓你輕輕松松就能吃得健康快樂。