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面對煩人的小肚子 ， 有些人想了很多方法 ， 各種運動都有嘗試 ， 就是很難奏效 ， 另外有一些人 ， 只要飲食上做些調整 ， 即使不刻意增加運動 ， 也能很快把腰圍減下去 。
這3類食物 ， 已經被無數研究和實踐證明對瘦腰腹有好處 ， 趕緊吃起來吧~
一、高蛋白食物
不用我多說 ， 大家也知道蛋白質對于減肥人的重要性吧 。 補充足夠的優質蛋白質 ， 不僅能讓你增強飽腹感 ， 少吃一點 ， 還能讓你每天多消耗80-100kcal 。
一項涉及4萬多人的隊列研究發現 ， 腰圍減少與蛋白質攝入存在明顯的相關性 。 [1
具體每天攝入多少 ， 大家可以按照每公斤體重攝入1.2-1.5g蛋白質的量計算 。
優質蛋白食物來源可以參考這個表：

?二、全谷物
小九常常建議大家 ， 吃主食盡量1：1粗細搭配著來吃 ， 如果胃好的人甚至可以在某一餐全部食用粗糧 ， 這是有研究依據的 。
有研究顯示 ， 減少精致碳水的攝入 ， 可以有效降血脂、減少腹部脂肪 。 [2、3
一項來自弗雷明翰心臟研究后代隊列的研究顯示「較高的全谷物和較低的精制谷物攝入量可能有助于減小腰圍」 。 [4

不過扎心的是 ， 全谷物攝入對腰圍變化的影響在女性群體中更為顯著 ， 對男性而言就……效果一般 。
具體有哪些全谷物食物 ， 我們可以參考中國營養學會在2017年評選出的「十大明星全谷物」：

?三、牛油果
讓我們再次復習一下牛油果的營養成分表：

?由圖表可知 ， 牛油果的脂肪、鉀含量較高 ， B族維生素豐富 ， 是一種低碳水、高纖維、高脂肪的水果 。 但牛油果里的脂肪為單不飽和脂肪 ， 是種好脂肪 ， 對減肥有好處 。

?也有新的研究證明了牛油果和瘦肚子之間的關系 。 伊利諾伊大學香檳分校的研究人員在《營養學雜志》（The Journal of Nutrition）期刊上發表了一篇題為《食用鱷梨對超重或肥胖成人腹部肥胖和血糖測量的影響》（Avocado Consumption ，Abdominal Adiposity ，and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity）的研究論文 。

?研究顯示：女性每天吃一個牛油果 ， 可以幫助重新分配腹部脂肪 ， 使腹部深層內臟脂肪減少 ， 從而降低患某些代謝性疾病的風險 。

?這也是為什么有不少健身網紅喜歡在健身餐里面放上牛油果 ， 用來頂替脂肪的原因 。 但也不要多吃哦 ， 每天吃1到半個就夠了 。
參考資料：
[1
Halkjaer J et alIntake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4)：789-97.
[2
Christopher D. Gardner et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.JAMA. 2018;319(7)：667-679.
[3
Gower BA ， Goss AM ，A lower-carbohydrate ，higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan.
[4
Eating whole grains linked to smaller increases in waist size ，blood pressure ，blood sugar. Retrieved Jul 15， 2021 ， from https：//academic.oup.com/jn/article/151/9/2790/6311830.
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