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運動|中老年人居家運動該注意什么？

運動健身中老年人

運動|中老年人居家運動該注意什么？

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運動|中老年人居家運動該注意什么？

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適宜中老年人的居家運動
在家健身受場地和器械的限制 ， 可選擇的健身項目有限 。 一般來說 ， \"科學健身18法\" ， 健身操 ， 舞蹈 ， 八段錦和太極拳 ， 趣味游戲、地板動作、椅子運動等較為合適 。


適合中老年人的力量練習
平板支撐、深蹲 ， 仰臥起坐 ， 俯臥撐 ， 啞鈴和彈力帶等；柔韌練習有：瑜伽（含瑜伽球） ， 普拉提 ， 健身操 ， 彈力帶等；耐力練習有：動感單車、跑步機跑步、跳繩、原地踏步等 。

適宜的運動量
成年人和老年人每周至少150分鐘中等強度的有氧運動 。 這150分鐘可以分布在每周的5~7天內 。 實際鍛煉過程中 ， 老年人可以分段完成 ， 比如做10分鐘休息一下再繼續 ， 中等強度及以下都可以 。
運動強度如何判斷呢？
一般情況下 ， 中老年人和體弱者建議鍛煉時安全強度的心率為：安靜心率 + 30~40（次/分） ， 可以上下浮動10次/分 。
運動時間上 ， 每次至少持續10分鐘 ， 通常持續30-40分鐘 (或拆分為三、四個10分鐘時段) ， 對提高心肺功能和降脂減重的效果更佳 。
運動頻次上 ， 每周健身3~4次(或更多) ， 就可以保持鍛煉的效果 ， 并有助于身體機能的恢復 。 【運動|中老年人居家運動該注意什么？】


應遵循的原則
1.科學鍛煉原則
這里說的科學鍛煉 ， 主要是有一個合適的運動量 ， 即對運動強度、次數和時間的把握 。
前面已經就運動強度、運動時間和運動的頻次具體作了介紹 ， 因此 ， 在鍛煉時 ， 按照這個要求進行練習 ， 一般情況下都能夠達到一定的效果 。 特別是現在這個特殊時期 ， 在家里鍛煉 ， 場地環境條件都有限 ， 一般控制在中等強度以下為好 。
2.居家鍛煉原則
就是待在家里進行鍛煉 ， 能不外出的一定不要外出去鍛煉 。 現在正是疫情高發期 ， 出門到外面健身 ， 就不能排除被感染的風險 ， 因此 ， 居家鍛煉是特殊時期的特殊健身原則 ， 一定要遵守 。 如果確實有條件戶外健身的 ， 一定要根據當地的具體情況而定 。
3.量力而行原則
無論是選擇什么鍛煉方式 ， 都要以切合自身情況 。 前面提到的鍛煉項目 ， 要適合自己；在運動量方面也要適合自己 。 因為 ， 每人的體質狀況不同 ， 練習的內容方式也不一樣 ， 時間和次數都要根據當天自身的情況 ， 適當進行調整 ， 一定要把握好一個度 ， 量力而行 。 切不可因為在家里待的時間過長 ， 想通過做一些過激或超出自己運動能力之外的動作 ， 這反而適得其反 。
4.安全性原則
家里空間環境有限 ， 有的家里是大理石地面 ， 就不要做一些移動性的動作 ， 避免滑倒 。 特別是老年人 ， 可選擇一些柔和的項目進行健身 ， 并且動作不要太大 。 如前面提到的國家體育總局和中華全國體育總會發布的\"科學健身18法\" ，具有0器械、占地小等特點 ， 使其可融入多種家庭場景 ， 適合居家人群練習 。

注意事項
1.在練習時 ， 一定不要影響他人 。
如有跳的動作 ， 最好減少幅度 ， 或者暫時取消這個動作 。 喜歡廣場舞的 ， 在家里許可的條件下 ， 可以適當進行練習 ， 但是 ， 不要約其他舞伴 ， 也不要放較大的音樂 ， 以免影響他人 。