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運動|再三提醒：這8個行為是在給膝蓋“上刑”，現在意識到還來得及( 二 )

運動醫院


而關于如何治療膝前疼 ， 運動物理治療領域著名期刊《美國骨科與運動物理治療雜志》在2019年發表了美國物理治療學會所制定的權威膝前痛物理治療指南 ， 指南指出運動是膝前痛的最有效治療手段 ， 可通過髖后側、外側及大腿前側的肌肉力量訓練來治療膝前痛 。
所以說 ， 老年人膝蓋疼 ， 徹底靜養 ， 完全不動不是一件好事 。 適當做運動對膝蓋更有益 。

那膝蓋疼 ， 適合做哪些康復運動呢？
1、靠墻靜蹲
靠墻靜蹲是一種簡單安全高效的居家鍛煉方法 。 雙腳分開與肩同寬 ， 足跟距離墻面一腳的距離 ， 身體貼墻面下蹲至屈膝約45°的半蹲姿勢 ， 低頭看時膝蓋應正好和與腳尖重合 ， 并且保持膝蓋和腳尖都朝向正前方 。 可參考圖片 。
保持姿勢1分鐘 ， 然后每天練習10次 。 可以循序漸進 ， 比如一開始堅持20秒 ， 做2組 ， 后面熟練了再加 。

圖片來源：健康時報
2、騎車
騎車是一項“膝蓋友好型”運動 ， 對膝蓋的壓力比跑步、走樓梯等運動小 。 騎自行車對膝蓋造成的壓力是體重的0.5-1倍 ， 下樓梯對膝蓋造成的壓力是體重的5倍 。 騎車雖然好 ， 但也要注意騎車姿勢 ， 如果是剛入門的人群或者膝關節出現問題的人 ， 建議騎車距離不要過長 。
3、游泳、快慢走
美國運動醫學專家指出 ， 游泳、快走、慢走等運動 ， 對膝蓋的損傷很小 ， 是保護膝蓋的不錯運動方式選擇 。

三、8個習慣和動作正在毀掉你的膝蓋 ， 很多人還在做北京大學人民醫院骨關節科主任林劍浩從他接收的患者中 ， 總結了8個傷膝動作 ， 有在做的趕緊改掉！

  • 久坐
久坐與慢性膝關節疼痛有關 ， 而且久坐還可能會讓腿部肌肉萎縮 。
  • 盤腿坐
會讓膝關節兩邊的韌帶持續受到牽拉 ， 從而影響膝關節的穩定性 ， 更容易出現勞損 。
  • 平時沒有運動習慣 ， 突然暴走
沒有運動習慣的人 ， 腿部肌肉多數力量不足 ， 突然暴走可能會導致膝關節位置不穩定 。
  • 在硬質地面跳繩
硬質地面跳繩緩沖作用小 ， 對膝關節的沖擊比較大 。

  • 波比跳動作不標準
跳躍運動會讓膝蓋承受更大的壓力 ， 如果動作不標準 ， 對膝蓋的磨損會更嚴重 。
  • 下樓梯或下山時速度太快
速度太快 ， 膝關節承受的反沖力也會越大 ， 對膝關節的損傷也越大 。
  • 騎車不調整座椅
座椅調節不好 ， 腿部也會非常累 ， 還可能造成膝蓋的損傷 。
  • 蹲坑時間太長
膝蓋內側關節的擠壓會變大 ， 引發髕骨內側的磨損 ， 建議控制在3分鐘內 。

膝關節是人體最復雜的關節 ， 承擔了身體的大部分的重量 ， 而且也是有壽命的 。 要想膝蓋壽命更長 ， 就要要好好保護好它 ， 不要做那些傷害膝蓋的行為 。 需要注意的是 ， 老年人如果膝蓋疼痛的厲害 ， 而且疼痛持續時間長 ， 建議還是去醫院檢查一下 ， 排除病變可能 。

參考資料：
[1
《膝蓋不好還能不能運動？哪些運動萬萬不能做？你想知道的都在這》.科普中國.2020-06-01
[2
《久坐比跑步更“毀”膝蓋！8個傷膝關節的動作被你忽略了》.生命時報.2021-05-28