皮炎|網傳最費腿的動作，真的有那么費腿嗎？( 二 ) 過敏|發病率|疾病

當髖、膝、踝關節獲得了更大的靈活性，下蹲角度會大大增加，你會發現股四頭肌會更加出力。
如果你感覺深蹲有困難，一定要做充分的拉伸，不要貿然進行上述類似動作。
腹外斜肌和腹內斜肌
在這些哥薩克傳統舞蹈中，人們經常挺直腰板，而這種時候腹外斜肌和腹內斜肌將被激活，因此，腹外斜肌和腹內斜肌需要在整個運動范圍內保持活動，以抵消可能發生的任何上身扭曲。

哥薩克蹲
既然這些動作有這么多好處，我們可能也想來試試，但是傳統的哥薩克舞蹈我們只能通過專業的舞蹈教練指導，通過長期的訓練才能達到開頭圖片的效果，貿然的去模仿只會因為失去平衡或肌肉拉傷而導致受傷。

那些高難度的動作咱們還得花時間進行專業的訓練，除了專業動作，像哥薩克蹲這種很簡單的動作可以做到活動到下肢肌肉的效果。
哥薩克蹲的好處
說了那么多，那這個姿勢的好處都有啥？
也許平時看電視時我們會發現，舉重運動員和奧運會舉重運動員會在后場使用這種蹲姿來熱身。

這是因為這些蹲姿有助于

動態拉伸下半身的肌肉：你會感覺到小腿、腘繩肌和大腿內側肌肉的拉伸。如果這些肌肉緊張，你將很難在傳統的后蹲中深蹲下去。
激活較小的肌肉群：這些肌肉群在穩定較大的原動力方面發揮作用，還會在蹲下之前激活穩定的肌肉群，如臀中肌，如果臀中肌不能正常運作，那么你可能會發現蹲下時膝蓋會向內扣。
增強下半身肌肉力量：這些動作可以直接激活下半身的肌肉。
單側運動：由于這些動作里大部分都是一種單側運動，這說明它能有效地解決右腿和左腿之間的任何不平衡。
提升運動控制能力：由于這些動作技術錯誤的空間較小，所以，你的動作需要更精確，在運動中的任何偏差都會使動作更難完成，甚至不可能完成。
增加活動范圍：通過腘繩肌和內收肌增加髖、膝和踝關節的靈活性和機動性。

如何做哥薩克蹲
哥薩克蹲基本上就是單腿深蹲。對于蹲姿腿的難點在于髖關節、膝關節和踝關節要達到完全的屈曲，而另一條腿的腘繩肌和內收肌還要處于明顯的伸展狀態。
每只腿通過一系列的動作來支撐另一條腿，而這一動作在雙腿深蹲或劈腿時是無法實現的。一步一步地分解這個姿勢可以幫助你在正確的道路上安全進行。
1、找到自己的重心
這也是哥薩克蹲的第一步
雙膝微屈，站直。根據感覺舒適的情況調整站姿，使自己身體在沒有運動代償的情況下獲得最大的運動范圍。

我們也可以通過在胸前舉個啞鈴或壺鈴提供有效的平衡，大多數舉重運動員發現，只要負荷不太重，持有額外的平衡物比單獨使用體重保持平衡更容易。
適當的配重可以幫助身體保持直立平衡，并將重心向后傾斜，通過臀部、膝蓋和腳踝的全方位伸展，保證身體不會向后摔倒。

特別提醒！
在使用啞鈴或壺鈴增加負重前，先用自己的體重來保持平衡，將手臂伸到面前，提供類似的平衡效果，如果能輕輕松松完成三組每組15個后再逐漸增加重物。
2、將重心下沉，下蹲
這是哥薩克蹲的第二步

下蹲至一側腿完全深蹲，雙腳腳后跟著地。在下蹲姿勢中，蹲側腿的踝關節完全背曲，膝蓋維持在腳上方，將另一條腿伸直，另外要保持軀干直立。