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血栓|肩胛下肌痛還按不到？幾個拉伸就能緩解( 二 )

疾病按摩醫生血栓


這時候我們的肩膀會開始感到疼痛 ， 還會影響我們頭部和手臂的活動 。
過度的胸部鍛煉也會導致肩胛下肌緊張 。 為什么？因為每一項以加強胸部為重點的運動都包含手臂內收和肩部向內側旋轉 。
這些動作會給胸部帶來壓力 ， 從而使它變得強壯 。 肩胛下肌也有著“相似”的功能 ， 并在一般胸部鍛煉中受到激活 。

但是與胸肌不同的是 ， 肩胛下肌還需要穩定肩膀 ， 每次的胸部鍛煉 ， 肩胛下肌也會受到訓練
在這肩胛下肌過度勞累（活動太快或是休息不足） ， 都很容易使肩胛下肌產生過度勞累 。
長時間處于這樣的姿勢意味著肩部不斷地向內/中間旋轉 。 因此 ， 肩胛下肌總是處于縮短的位置 。 而隨著時間的推移 ， 這會導致它變短 ， 并最終產生疼痛 。
都是哪里疼痛 ， 我該按哪里？
肩胛下肌的扳機點會引發肌肉和肩部的局部疼痛 。 但同時 ， 身體其他看似無關的部位也會受到牽連 。

疼痛的主要部位是肩胛骨和肩胛背 ， 就在腋窩的正上方 。

除此之外 ， 疼痛可以從上臂后側輻射到肘部或手腕內外部 。
緩解肩胛下肌疼痛
通過正確的伸展技術 ， 我們可以拉伸肩胛下肌 ， 以恢復健康的肩部 。
肌肉松解
在拉伸肌肉前 ， 我們需要對緊張的肌肉進行放松 ， 對于肩胛下肌一般情況下很難確切地解釋如何定位 ， 將大拇指輕輕地向肩胛骨深處按壓 ， 就在腋窩下面稍微朝背部的那片區域 ， 按壓的時候可以用肱骨向內旋轉幾次 ， 感受肌肉的收縮 。

一旦定位了位置 ， 就可以停止轉動肱骨 ， 并通過幾種方法來松解它 。 可以使用手、按摩棒或按摩球 。
在那片區域 ， 用拇指按摩10~15次 ， 直到疼痛減輕 ， 在另一個肩胛下重復這個動作 。
一開始這個動作可能會非常不舒服 ， 但隨著按摩持續 ， 就能逐漸適應這種不適感 ， 并且能夠在該區域周圍按摩而不感到任何疼痛 。
要注意一定要緩慢輕柔的來定位肌肉！這是一片極其敏感的區域 ， 其中包含了多條神經 ， 一定要確保只按摩到了肌肉 。
如果不小心按到了腋下神經 ， 接下來這片區域會疼上個幾天 。 仔細感受肌肉的收縮 ， 一段時間后就能清楚地區別肌肉和神經 。
拉伸肩胛下肌
當肩胛下肌的扳機點被松解后 ， 就可以進行伸展運動來拉伸他 。 為了有效地伸展肩胛下肌 ， 我們需要以相反的運動來移動手臂 。 通過將我們的手臂從內旋的位置移動到外旋的位置 ， 并施加足夠的壓力來拉伸肩胛下肌 。
肩胛下肌伸展1

  • 這個伸展需要用到一根棍子 。
  • 用一只手握住棍子 ， 把它放在你想伸展的一側的上臂后面 。
  • 用另一只手抓住棍子向下拉 。
  • 然后把棍子從上臂后側上拉開 。
  • 保持30秒 。
被拉伸側的手臂會被強迫運動到一個外旋的位置 ， 當逐漸適應這個動作后 ， 可以適當施加更大的壓力來感受更大的伸展 。
肩胛下肌伸展2

  • 這種伸展需借助一個門或一個突出的墻或柱子 。
  • 將一只手臂以45度角向上放在邊緣上 。
  • 將胸部向前推 ， 直到感覺到肩胛下區域周圍有拉伸的感覺 。
  • 一旦你找到了正確的伸展位置 ， 保持住并正常呼吸 。
習慣的改變
當做完這些拉伸后 ， 也許你會驚訝的發現 ， 肩膀可以更自然地進行外旋 。 但是 ， 動作雖好 ， 可不能貪多 ， 一般情況下這種肌肉拉伸不應該重復地去使用 。