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運動|經常散步到底好不好？建議：65歲以后，散步時要注意好這4點( 二 )

運動心血管疾病


三、65歲以后 ， 散步時牢記4點65歲以上的老年人可以走路鍛煉 ， 但是也要牢記以下4點 。
1、適合的步數和步速
以舒適的步伐走路 ， 不會感到心慌氣短 ， 微微出汗即可 ， 隨著運動水平她i搞可以逐漸提高步數 ， 而合理的走路目標可以是每日4000-7500步 。
2、別在馬路邊散步
《柳葉刀》中的一項研究指出 ， 馬路邊散步對肺功能改善微弱 ， 甚至會令動脈硬化情況惡化 。
建議大家選擇在公園、操場等平整的土地、塑膠場地走路 ， 像水泥地、柏油馬路等硬地面 ， 很可能反作用力 ， 對身體造成危害 。

3、注意散步的姿勢
走路端正且脊椎頸椎一條線 ， 肩膀放松 ， 眼睛看相前方 ， 輕微收腹 ， 特別是老年人更要注意走路的姿勢 ， 北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強指出：很多膝關節退變的中老年人 ， 如果走路姿勢不對 ， 走多了反而會加重關節疼痛 。
4、散步時可擺動雙臂
走路限制手臂擺動會影響速度并降低步幅 ， 也會減少熱量燃燒 ， 建議大家手臂自然擺動即可 。
延伸：早上散步好還是晚上散步好？很多人喜歡在清晨或者時晚上散步 ， 到底怎么選擇呢？
早上植物正在吸收氧氣并呼出二氧化碳 ， 且早晨地面溫度低大氣壓強高 ， 有害氣體都是在地面活動的 ， 所以早晨空氣忽然最為嚴重 ， 最好不要在清晨散步 。
而且老年人經過一晚上睡眠 ， 胃部也已排空 ， 這時運動最容易低血糖而頭暈 。

晚上臨近入睡時間 ， 身體器官也逐漸進入修復期 ， 若此時散步 ， 就會令心跳加快溫度升高 ， 反而會讓我們興奮 ， 難以入睡 。
最適合散步的時間是下午四點到傍晚七點這個時間段 ， 這階段人體功能處于最佳 ， 肌肉也被激活 ， 運動起來更有力氣且耐力足 ， 更加的安全 ， 而且這個時間段體內睪酮和皮質醇的比例是最高的 ， 運動有利于肌肉的合成 ， 再加上這個時間段植物已經完成了一整天的光合作用 ， 空氣也是最好的 。
走路散步是非常簡單的一項運動 ， 但是走路要注意姿勢正確 ， 特別是不同年齡段在步數、步速的選擇上都要量力而行 ， 像之前火遍全網的“步數排行榜” ， 實在是有違走路鍛煉的真正目的 ， 大家千萬不要盲目走路哦 。


參考資料：
[1
《經常走路和很少走路的人 ， 6年后 ， 心臟和血管有啥區別？》.華西醫學時間.2023-02-04
[2
《走路有5大好處 ， 最后這一個所有人都想擁有！》.中國醫學論壇報.2022-09-19
[3
《健步走是最好的運動之一 ， 但很多人沒走對！一定要做好這五點》.成都商報四川名醫.2023-05-17
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