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運動|24h高效減肥時間表，懶人在家也能瘦40斤！簡單實用！

睡眠新陳代謝運動蛋白質

運動|24h高效減肥時間表，懶人在家也能瘦40斤！簡單實用！

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大家好 ， 我是營養師姚小謙 ， 專注健康減肥10年 ， 原創不易 ， 關注我有更多驚喜！
減肥真的是一個讓人頭疼的問題 ， 這個夏天很多人都想穿美美的裙子 ， 但是卻不知道如何才能瘦下來！見證過很多減肥失敗的經歷 ， 大部分人其實不懂得真正的減肥邏輯 ， 還停留在控制飲食多運動的層面上 。

我從160斤減到120斤只用了2個月 ， 中間接觸了營養學 ， 知道減肥的底層邏輯以及各種誤區 ， 接下來給大家分享24小時高效減肥時間表 ， 掌握這張表 ， 這個夏天 ， 你也可以在家減40斤 。


7：00--7：30 起床喝400毫升溫開水
【運動|24h高效減肥時間表，懶人在家也能瘦40斤！簡單實用！】經過一夜的睡眠 ， 身體會流失很多水分 ， 早上起床后 ， 先喝一杯溫開水 ， 幫助排毒 ， 促進腸胃蠕動 ， 然后做適當的拉伸動作 ， 喚起身體的新陳代謝 ， 加速一天的脂肪燃燒 。

7：30--8：00 吃一頓營養早餐

這個時間段是身體消耗脂肪的最佳時間 ， 所以記得吃有營養的早餐 。 建議吃一頓含有優質蛋白質和復雜碳水化合物的早餐 ， 攝入比例為碳水：蛋白質：脂肪=4：3：3
女性早餐攝入熱量為350~450大卡
男性早餐攝入熱量為450~550大卡
早餐推薦：1杯無糖豆漿+1個水煮蛋+全麥面包2片

9：00--11：00  局部塑形鍛煉

在此期間 ， 新陳代謝加快 ， 可以進行適當的鍛煉 。 如果你感到餓 ， 就多喝點水 ， 以免中午吃得太多 。 或者可以選擇一個水果或一個干果吃 。 最好的運動是塑形和瘦腿 ， 因為這個時候肌肉狀態最好 。

11：30--13：00 午餐時間

午餐要吃足夠的蛋白質和營養 ， 記得飯前喝一杯水 ， 這樣更有助于增強飽腹感 。 吃飯的順序也很重要 。 建議先喝湯 ， 再吃蔬菜和吃肉 ， 最后再吃主食 ， 吃飯吃7分飽 ， 午餐搭配可以按照：主食+粗纖維+蛋白質 ， 例如：糙米飯+炒青菜+雞胸肉 ， 飯后可以吃點水果 。

13：00--15：00  午休時間

適當休息是非常必要的 ， 午飯后3~5個小時也是胃排空階段 ， 這時 ， 身體的新陳代謝趨于平緩 。 你可以在午飯后站一會兒或走一會兒 ， 然后小睡一會兒 。 休息和睡覺也可以消耗能量 。 不要讓你的身體一直過于緊張 。

15：30--18：00  燃燒脂肪的最佳時間
此時 ， 有氧運動減肥效果更為顯著 。 推薦的有氧運動包括帕梅拉10分鐘全身燃燒脂肪、周六野外和Keep有氧運動 。 這個時候新陳代謝最快 ， 運動更容易出汗 ， 是消耗脂肪的好時機 。


18：00--19：00  晚餐時間

減肥也要吃晚餐 ， 否則基礎代謝會降低 ， 后期會越來越難減 。 建議多考慮蔬菜、中蛋白質和晚餐 。 但是 ， 不要吃得太飽 ， 保持7分飽就可以了 ， 晚上一定要在睡前4個小時吃完 ， 否則不好消化一夜之間很容易堆積脂肪 。