1. 首頁 > 健康養生 > >

運動|經常散步到底好不好？建議：65歲以后，散步時要注意好這4點

運動心血管疾病

運動|經常散步到底好不好？建議：65歲以后，散步時要注意好這4點

文章圖片

運動|經常散步到底好不好？建議：65歲以后，散步時要注意好這4點

文章圖片

運動|經常散步到底好不好？建議：65歲以后，散步時要注意好這4點

文章圖片


人們經常說“生命在于運動” ， 有效運動不僅能夠增強身體抵抗力 ， 降低疾病風險 ， 還有緩解焦慮抑郁 ， 改善認知以及促進睡眠等多方面的好處 。
而所有運動里 ， 最為簡單且老少皆宜的便是走路散步 ， 它沒有專業場地、設備等方面的要求 ， 也不受時空限制 ， 深受大眾的喜歡 。
但散步雖然簡單 ， 卻暗藏學問 ， 只有做對了 ， 我們才能從中獲得益處 。
一、經常走路和很少走路的人 ， 6年后 ， 心臟和血管有啥區別？走路散步已經被美國心臟協會認定為可改善身體健康的安全且便簡便方法之一 ， 那么經常走路之后心臟與心血管到底會發生什么變化呢？

一項發表在美國心臟協會旗下期刊《循環》的研究 ， 對來自43個國家共20152名成人參與者（平均年齡63.2歲 ， 女性占52%）進行了6年的追蹤隨訪 。
研究人員根據參與者每天走路步數的中間值 ， 將志愿者分為四組：1985步、4178步、6327步和10090步 。
首先 ， 與走路最少的第一組相比 ， 第二、第三、第四組參與者心血管疾病風險分別降低了19% ， 33%與43% 。
其次 ， 在年齡少于60歲的參與者中 ， 走路對心血管疾病的影響尚不明顯 ， 但在超過60歲的人當中 ， 與第一組相比 ， 第二、第三和第四組的參與者心血管疾病風險均降低 ， 分別降低20% ， 38% ， 9% 。
另外 ， 研究人員還發現超過60歲的人 ， 每日走路步數在6000步左右 ， 多走路與心血管疾病風險直線下降存在關聯 ， 但大于9000步后 ， 風險并無明顯降低 。

為什么老年人走路步數少 ， 反而對心血管疾病風險降低更顯著？
可能是老年人有氧能力下降 ， 行動受限以及生物學效率降低有關 ， 這些都在限制老年人每日步數 ， 于是在相同生理刺激下 ， 老年人不需要過多的步數就能獲得相似的相對健康改善幅度 。
二、經常散步 ， 身體會回饋5個變化走路散步沒有場地的硬性要求 ， 只要有時間 ， 任何人都可以輕松地完成這項運動 ， 而經常走路散步 ， 身體或能收獲以下5個好處 。
1、改善心血管健康
老年人走路散步 ， 能夠促進下肢靜脈血回流 ， 增強心肺功能 ， 改善血循 ， 促進心血管健康 ， 同時鍛煉身體平衡和協調能力 ， 最終降低死亡風險 。

2、降低癌癥風險
JAMA Neurology的論文中指出 ， 每天行走10000步與癌癥、心血管疾病和全因死亡降低有關 。 另哈佛大學公共衛生學院一項涉及7萬人的長期追蹤研究發現 ， 每天走路1小時 ， 大腸癌風險下降5成 。
3、降低抑郁風險
著名精神病學領域期刊《JAMA Psychiatry》中的一項研究表明 ， 運動與抑郁癥之間存在著量效關系 ， 即運動能治療甚至預防抑郁癥 ， 且運動量不需要很多 ， 具體來說 ， 與完全不運動的人相比 ， 每周累計2.5小時快走的人罹患抑郁的風險會降低25% ， 而只有一半活動量的人 ， 抑郁風險仍會降低18% 。

4、降低老年癡呆風險
有研究發現 ， 在40-79歲人群中 ， 每日走路9826步后 ， 一年內罹患癡呆的風險會降低50% ， 其中每天112步/分鐘的速度行走半小時的效果最好 ， 癡呆風險會降低更多（約為62%） 。
5、降低糖尿病風險
《糖尿病護理》中的一項研究發現 ， 每天走路1000步與糖尿病風險降低6%有關 ， 而在現有走路步數的基礎上每日再多走2000步 ， 則與糖尿病風險降低12%有關 。