減脂|一副啞鈴，煉爆你的腿部！飲食|運動|腹肌鍛煉

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話不多說，直接為大家上干貨！
第一個動作：啞鈴頸前深蹲

做該動作時，將啞鈴固定在鎖骨與三角肌構建的平臺上，髖部筆直下落，然后蹲起。這是一個針對股四頭肌的好動作。
第二個動作：高腳杯向后交替箭步蹲

做該動作時，將啞鈴置于胸前，避免其晃動。和常規箭步蹲不同，這個動作旨在發展身體向后移動的能力，著重強化腘繩肌、臀大肌。
第三個動作：啞鈴頸前側向深蹲

相比常規側向深蹲，這個動作更為痛苦，對于股四頭肌、縫匠肌的刺激更深。
第四個動作：啞鈴羅馬尼亞硬拉+深蹲

很不錯的復合腿部訓練動作，兼顧刺激臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌。
第五個動作：高腳杯深蹲

這個動作，很多健身的朋友都比較熟悉，在此，不做贅述。
第六個動作：啞鈴交替箭步蹲跳+深蹲跳

這應該是所有啞鈴腿部訓練動作中，最變態的一個動作。相比其他動作，這個動作增加了對于小腿：腓腸肌、比目魚肌的刺激感，腿部整體灼傷感十足！
訓練建議：
每次啞鈴腿部訓練課，我們選擇1RM所對應負荷的60-70% 。每次做本文提到的3-4個動作，每個動作做3-4組，每組8-10次。組間間隔3-5分鐘，動作間隔5分鐘。
訓練注意點：
1.訓練前熱身充分！一般5-10分鐘！
2.我們在做腿部訓練時，不能彎腰，必須收緊下背部，以防腰部受傷！
3.練后放松腿部肌肉，避免腿部肌肉僵硬！拍打、按摩肌肉，泡沫軸、筋膜球等松解肌肉皆可。拍打、按摩時長，不宜超過30分鐘。松解肌肉時，每個動作做2-3組，每組45-60秒。組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

泡沫軸松解股四頭肌
筋膜球松解足底筋膜
泡沫軸松解腓腸肌、比目魚肌、腘繩肌
泡沫軸松解脛骨前肌
泡沫軸松解臀大肌
泡沫軸松解縫匠肌
【減脂|一副啞鈴，煉爆你的腿部！】以上即是本文內容，僅供參考（圖片源自網絡），感謝您的關注！