你可能知道 ， 水果吃太多了不好 ， 容易攝入超量的果糖 。 但你知道 ， “水果吃太少”還可能增加死亡風險嗎？
多吃點水果 ， 到底對身體有益還是有害？這篇 ， 我們就請營養師來詳細說說 。
（文末 ， 我們還給糖尿病、高尿酸、想減肥和腸胃不好的4類人提供了選擇水果的原則和建議 ， 記得看到最后哦！）
水果吃不夠 ， 真的會增加死亡風險[1-2]！
中國疾控中心發布的《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》中表明 ， 我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲（其中男性損失1.80歲 ， 女性損失1.58歲） 。

文章圖片
水果是我們平衡膳食的重要組成部分 ， 是人體獲得維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源 。
此外 ， 水果中還富含酚類、萜類等多種生物活性成分 ， 對人體健康具有重要意義[3-4] 。 吃不夠水果 ， 就可能缺這些營養 ， 長期缺營養 ， 就有可能影響健康 。
所以 ， 吃點水果 ， 真是很重要！
我國雖然水果種類豐富 ， 產量也可觀 ， 但大部分人水果都吃得不太夠 。
清華大學健康傳播研究所發布的《2016中國國民果蔬關注度大數據》顯示 ， 在近十年間 ， 中國人均果蔬攝入量仍在減少 ， 2002年到2012年我國居民水果攝入量遠低于膳食指南推薦標準,只達到40.7g/日[5] 。

文章圖片
那么 ， 如何判斷水果攝入量是否足夠呢？
《中國居民膳食指南》推薦每天吃200~350克新鮮水果（按實際吃進肚子里的量算 ， 不包括果皮、果核的重量）[6] 。
注意！果汁不能代替水果（就算是鮮榨的也不行）[7]！
200~350克水果大約相當于：
1個中等大小的蘋果+1個橘子、3~4個獼猴桃、1根較大的香蕉、1個略大的梨、2個中等大小的水蜜桃、20顆左右中等大小的草莓、半個菠蘿 。

文章圖片
記住 ， 這個量是“每天” ， 而不是“平均” 。
最好不要一周中的某一天吃個三四斤水果 ， 然后“均攤”到當周 。 畢竟一次性吃太多水果 ， 也不好 。
部分水果比如荔枝、桂圓 ， 含糖量較高 ， 一次性食用過多可能引起血糖上升 ， 而且出現“上火”的現象[8-9]；
就說前段時間的網紅砂糖橘 ， 一次性“xuan”他個幾斤 ， 你不僅可能流鼻血 ， 還有機會變成“小黃人”；
含糖量較高的水果中大多是果糖 ， 果糖主要在肝臟中代謝 ， 過量的果糖在肝臟中轉化為脂肪 ， 長期這樣吃 ， 會增加脂肪肝的發病風險[10] 。
再跟我說一遍：最好每天吃200~350克新鮮水果！

文章圖片
當然 ， 如果是糖尿病、高尿酸、需要減肥或者腸胃功能不好的人 ， 在吃水果的時候就要多注意 ， 挑選一些適合自己的 。
你可以參考下面的原則和舉例 ， 舉一反三就對啦[11-15]！
糖尿病人：
原則：看水果的含糖量和升糖指數 ， 盡量選擇含糖量低和升糖指數低的水果
可以&推薦吃的：青梅、桃子、李子、杏
最好避開&少吃的水果：荔枝、桂圓、石榴、冬棗
痛風患者：
原則：看水果的果糖含量 ， 選擇果糖含量低的
可以&推薦吃的：草莓、柚子、檸檬、李子
最好避開&少吃的水果：柿子、葡萄、荔枝、冬棗
減肥人士：
原則：看水果的熱量 ， 選擇熱量低的
可以&推薦吃的：圣女果、木瓜、草莓、香瓜、楊桃

• 拿敵敵畏止癢，不是偏方，是害人
• 牙齒|世衛組織再三提醒：身上2處“發癢”，不是過敏，多半是腎“扛不住了”
• 大雪快要到，選用這種水果煮湯喝，清甜味道好，潤肺潤喉嚨
• 北方人最接受不了的水果，全愛吃的才是王者
• 衰老|75歲大爺直言：年紀大了才明白，自私不是錯，不合群才是長壽秘訣
• 黑色素瘤|8種最“丑”的水果， 卻賣得最“貴”， 吃過3種以上的算貴族
• 水果|清宿便、排腸毒給腸道洗個澡？提醒：你可能被忽悠了，別花冤枉錢
• 過敏|肝臟最不能忍受的7種行為，飲酒不是最傷肝的，情緒也可影響
• 農村常見的野菜馬齒莧，不是吃了能長壽，而是生命力極強
• 女人吃什么抗衰老，多吃這3種水果，美白抗衰老