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肚子贅肉消無蹤 告別游泳圈

生活百科

◆ 打響瘦肚子第一戰！飲食篇
1.飯后想吃甜食，選黑巧克力
飯后想吃甜食，一塊優質的黑巧克力是很不錯的選擇，熱量較低 。
2.補充鈣質
每天攝入1800毫克的鈣，可以阻止攝入80卡路里的熱量 。喝咖啡時，加入脫脂牛奶有助于補充鈣質 。
3.吃點辣椒
紅辣椒中的紅色物質辣椒素可短時加速人體新陳代謝 。奶制品比白開水更能抑制辣椒素刺激出汗，因此，吃辣時不妨搭配一些奶制品 。
4.吃有機食物
有機面包和麥片粥中所含的膳食纖維，遠遠超過傳統面包和燕麥片 。
5.留住果皮
土豆、蘋果和梨等果蔬皮中含有大量的膳食纖維 。吃橘子的時候，果肉外面的白色物質既含有豐富的膳食纖維，也含有有益心臟健康的類黃酮 。
6.去超市里買切好的食物
舉個例子來說，切好、包裝好的火腿腸或許只有五六片，比起一整根火腿腸來說，更能減少你對熱量的攝取 。
7.下午3點吃零食
下午3點左右吃點低熱量零食，可防止晚餐大量進食高熱量食物 。可選1盎司(約合28克)堅果或者兩根奶酪棒，只含熱量170卡路里 。
8.食物總放在盤子上
無論吃啥，不要直接從包裝中取食物，或將食物連包裝帶到沙發上吃，最好將食物倒在盤子上 。盤中食物會產生視覺沖擊，讓我們注意到吃下去多少食物 。而從包裝中取食，則會讓人不知不覺地吃下更多 。裝盤還可以量化食物，吃完就停 。
9.讓雙手忙起來
一坐在沙發上，手就會不知不覺地伸向食物 。如果讓雙手忙起來，那么就可以遏制“取食物”的欲望 。比如，學學針織、十字繡等讓手指忙不停的活動等 。
◆ 打響瘦肚子第二戰！運動+按摩篇
1.睡前100次推腹按摩
消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之后，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，按摩時要略微施力為妙，然后再圍繞臍周，順時針和逆時針各按摩100次，一周下來，你會發現腹部變平坦了解許多 。想要效果加剩，不如再配合專門針對腰部和腹部的纖體霜，其中的植物纖體緊膚成分能促進皮膚細胞新陳代謝，有效提升松弛、緊實腰腹肌腹 。
2.橫膈膜式呼吸，收緊你的小肚腩
胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱為“橫膈膜” 。一次橫膈膜式呼吸相當于普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量，能將養分充分送抵身體的各個角落，每天早晚各進行8-10次，不但可使新陳代謝更加活躍，并且通過橫膈膜的呼吸還可產生腹壓，對于收緊小腹效果顯著 。
方法：腹式呼吸指呼吸時腹部膨脹 。而橫膈膜呼吸時在吸氣的同時橫膈膜大幅上揚，而腹部反而收縮，練習時，最初可雙手舉至頭上做歡呼狀，胸部充分張開，這樣易橫膈膜上提 。有意識地徹底運動胸部與橫膈膜 。
3.堅持腰腹部運動
有利于腰腹部的體育活動可以每天多消耗250 千卡的熱量，這是一個很現實的目標，堅持這樣做每個星期可減掉大約1公斤左右的腰腹脂肪 。
研究發現，跳舞和每天跑步30分鐘是最值得推薦的活動 。特別提可以鍛煉到腰腹部的拉西舞和肚皮舞 。根據對一位肥胖的中年婦女的跟蹤研究，這位婦女除跳舞外，還做很多的家務，登樓梯而不用電梯，多步行少坐車，這比那些需要擠出時間安排的運動更現實，更易做到，效果也更顯著 。另外，還有許多辦法可以消耗20千卡或50 千卡熱量，步行、小跑、站著喝咖啡，這些小動作每小時稍做一點就為你的腹部減肥起到集少成多的作用 。
【肚子贅肉消無蹤 告別游泳圈】關鍵提示：如果有條件，請一位私人教練幫你設計15天的腰腹減肥計劃，接下來你按照計劃執行就好了 。這樣做會讓你每天的三十分鐘運動更加有理且有趣 。
4.坐椅腹部練習操
這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練 。
做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面 。
第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持20下 。
第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下 。
5.縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起；呼氣時，肚皮縮緊 。對于練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練 。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量 。
方法：平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實 。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人 。