營養科主任：愛吃夜宵愛喝啤酒應該怎么減肥？ _生活百科

本期《專家教減肥》的主角是一位減肥論壇網友，她將早午餐放在一起吃，還很喜歡吃宵夜，嘗試過吃藥減肥卻沒什么成效。廣州市紅十字會醫院營養科專家譚榮韶主任給珊子提供什么建議呢？
網友情況：
昵稱：珊子
性別：女
年齡：30
身高：163
最瘦體重：112 斤
最胖體重：181　斤
目標體重：116斤
職業：服務行業
愛好：上網，聽歌，逛街
減重宣言：我不要再胖下去了，好想穿裙子了
目前每天活動情況：走路上下班，洗衣服
請提供您日常的飲食餐單（通常每天具體吃哪些食物）：10點起床，10點20分吃粥，大概2碗，吃菜吃魚，18點30分吃米飯，大概1碗半，吃肉吃菜吃豆腐，喝1瓶飲料，24點30分吃點小東西，有果凍，有汽水，有西瓜，米餅，都是些零食，心情不好還會喝啤酒~
自我鑒定您是屬于那種體質：
我算是虛胖，也可能是遺傳，我家里的人都挺胖的！
您曾經通過哪些方式減肥？效果如何？請詳細說明過程。
我吃過減肥藥，名字是--纖體一生，喝過碧生源減肥茶，前者口會很干，需要多喝水，后者就是拉肚子，沒有太大的效果！因為工作的關系，那個藥我沒有堅持天天都吃，可能這樣效果沒有出來！
您本次想通過怎樣的方式減肥？
希望可以里外調理一下，健康的瘦下來！
您認為身上哪里最胖？
我感覺身上都很胖，沒有一個地方是瘦的，需要整體減肥！
本次減肥您最想減哪里？
肚子跟大腿
您最希望獲得哪方面的幫助？
有些飲食菜單，還有專家的一些提議
本次希望通過多長時間瘦下來？
我希望1年內瘦下來
針對珊子的情況，譚榮韶主任提供了飲食營養建議。>>>>閱讀專家指導
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專家點評：
本期指導專家介紹：譚榮韶
廣州市紅十字會醫院營養科負責人、臨床病態營養研究所副所長兼秘書、副主任醫師。廣東省醫院協會醫院營養管理委員會常委、廣東省營養學會臨床營養分會委員、廣州市臨床病態營養學會常委兼秘書、廣東省醫學會腸內腸外營養學分會腫瘤營養學組秘書、中國醫師協會營養醫師分會委員。
1、根據珊子提供她的一日三餐的食譜來看，她每天的飲食是否營養，是否過量？為什么？應該如何改進？
答：綜合分析，珊子起得比較晚，早午餐當做一餐吃，這樣長期下去對身體代謝會有影響，據最近文獻報道，不吃早餐的人容易得糖尿病等代謝性疾病。晚飯進食量過多，同時如果進食高糖飲料則增加更多的熱量，加重機體負擔。
珊子的目前的食譜首先存在三餐分配不合理，其次還增加夜宵，導致一日總體熱量超標，而且由于安排進餐時間不佳，特別是晚上宵夜，因為人的腸胃到了夜間就會休息，消化功能自然降低，這時候補充太多能量進去身體，機體消耗不了便會儲藏起來，久而久之會形成肚腩贅肉。這是珊子致胖的主要因素。我們應該知道：什么時候吃，比吃什么更重要。
2、珊子提到自己有過減肥經歷，比如說吃過減肥藥，嘗試過運動減肥，可就是沒有太大效果，這是為什么？是因為堅持的時間不夠長嗎？還是因為其他的原因？
答：根據珊子反饋的情況，目前她屬于輕度肥胖。在判斷適合珊子的減肥方式前，我們應事先了解珊子本身除了偏胖外有沒有一些肥胖并發癥如高血壓、高血脂、脂肪肝等病。如果沒有，則屬于單純性肥胖，需通過規律和節制的飲食以及適量的運動來減肥。減肥沒有捷徑，只有少吃和多動。
肥胖是一種以胰島素分泌為主的代謝綜合癥，單純性肥胖患者想減肥成功，貴在堅持。珊子選擇每種方式減肥的時間并不長，看得出可能缺乏一些毅力，而且通過吃減肥藥減肥，很容易影響體內激素分泌，極易反彈。珊子不喜歡運動，我們在此為她提供一些從吃上面去調節的減肥方式，有以下三種。
1）低脂飲食法：通過控制油與肉的攝入量，限制總熱量的攝入。米飯、蔬果可以多吃一點，總的原則是總類多、總量少，可以少吃多餐（多吃水果、多吃纖維食物、減少飯量）。
另外像珊子這樣，心情不好會喝啤酒，是對減肥非常不利的。減肥不能喝啤酒，因為啤酒熱量很高。當然可以為獎賞自己而喝點，但之后也應想辦法減掉這多余攝入的能量。
2）生酮飲食法：生酮飲食（ketogenic diet）是一個高脂、低碳水化合物和適當蛋白質的飲食療法，又被稱作“低碳水化合物飲食”、“阿金斯飲食法”，即網友俗稱的“吃肉減肥法” 。肥胖患者完全不吃米飯，只吃肉類，蔬菜和水果可以適量。
這一療法在1921年提出時是用于治療兒童難治性癲癇，已有數十年的歷史，它模擬了人體饑餓的狀態，脂肪代謝產生的酮體作為另一種身體能量的供給源可以產生對腦部的抗驚厥作用。
爾后，這種方法在肥胖治療上的作用，也得到很多營養學家的關注。美國和以色列做過相關的研究，認為生酮飲食法和低脂飲食法的效果是相等的。但這種方法也與有它的弊端，就是攝入大量高脂高蛋白，加重肝腎的負擔，導致腎結石、骨質疏松等病癥。所以在肥胖治療上，不能做長期使用這種方式，一年半載是可以的。
3）極低熱量飲食法：每天只攝入600千卡，例如坊間盛傳的每天只吃蘋果或雞蛋來減肥。但這種方式非常難以堅持，很容易因心情起伏而打破。
這是一種很極端的節食減肥方式，有網友會質疑，吃得這么少會沒有力氣。我們說為什么胖的人容易饑餓。因為肥胖者的胰島素敏感性降低，身體內盡管有很多能量，卻沒辦法代謝消耗。當血中葡萄糖減少時，機體會分解脂肪來供應能量，這樣血中的游離脂肪酸增多，便刺激大腦中的攝食中樞，于是產生饑餓感。大腦發出信號給身體，不吃會餓會沒力氣，所以為保證能量供應和體重平衡，肥胖者便會多吃，結果儲備的能量越來越多，便越吃越胖，越胖越吃，造成惡性循環。
所以民間說，“吃得少就習慣了”并不是沒有道理的。
3、珊子提到喜歡零食，果凍、米餅等都很喜歡。她喜歡的這些零食中，哪些零食不利于減肥還會增肥的？哪些是對減肥沒有幫助的？哪些是對減肥有利的？請你列舉5-10種有利于減肥的零食和水果，并指導每天的用量和食用方法。
答：其實除了喝白開水，其他食物幾乎都有能量。任何食物都可以吃一點，只要適量就好了，同時要保證營養的均衡。零食有許多是高糖高熱量的，必須“淺嘗輒止”，利于減肥的零食并不多。如果希望減肥效果更快更好，在飲食上注意少糖少油。
日常飲食中，精制的食物最好少吃。粥、粉、面包、蛋糕……這些都容易刺激胰島素分泌糖原，而且一頓的能量不夠，容易引起饑餓感而多吃，則會致胖。
建議多吃粗糧、糙米、玉米、地瓜、蕎麥面。如果在外吃快餐，吃得要適量，至少總的消耗量和攝入量要達到平衡，如果想減肥就要達到負平衡。
家醫在線總結本期專家提醒要點tips:
1、端正意識，是減肥第一要素！沒有任何一種方法可以既能多吃，又不運動，又可以瘦的。
2、早餐少吃粥、米飯等精細的食物。
3、多吃粗糧利于減肥，例如：糙米、玉米、地瓜、蕎麥面等。
4、低脂飲食法、極低熱量飲食法、生酮飲食法：詳細見上述。具體根據個人情況選擇，喜歡吃肉的MM可以選擇生酮飲食法。不建議嘗試極低熱量飲食，容易難以堅持。
5、戒掉吃夜宵的習慣，明確該什么時候吃比吃什么更重要。
【營養科主任：愛吃夜宵愛喝啤酒應該怎么減肥？】
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營養科主任：愛吃夜宵愛喝啤酒 應該怎么減肥？

營養科主任：愛吃夜宵愛喝啤酒應該怎么減肥？