健身教練：邊搖呼啦圈邊瑜伽最輕松減肚腩 _生活百科

本期《專家教減肥》的主角是一位減肥論壇網友，她嘗試過吃藥減肥和運動減肥等方式，但都沒什么成效。我們的健身教練劉曉給珊子提供什么建議呢？
昵稱：珊子
【健身教練：邊搖呼啦圈邊瑜伽最輕松減肚腩】性別：女
年齡：30
身高：163
最瘦體重：112 斤
最胖體重：181　斤
目標體重：116斤
職業：服務行業
愛好：上網，聽歌，逛街
減重宣言：我不要再胖下去了，好想穿裙子了
目前每天活動情況：走路上下班，洗衣服
請提供您日常的飲食餐單（通常每天具體吃哪些食物）：10點起床，10點20分吃粥，大概2碗，吃菜吃魚，18點30分吃米飯，大概1碗半，吃肉吃菜吃豆腐，喝1瓶飲料，24點30分吃點小東西，有果凍，有汽水，有西瓜，米餅，都是些零食，心情不好還會喝啤酒~
自我鑒定您是屬于那種體質：
我算是虛胖，也可能是遺傳，我家里的人都挺胖的！
您曾經通過哪些方式減肥？效果如何？請詳細說明過程。
我吃過減肥藥，名字是--纖體一生，喝過碧生源減肥茶，前者口會很干，需要多喝水，后者就是拉肚子，沒有太大的效果！因為工作的關系，那個藥我沒有堅持天天都吃，可能這樣效果沒有出來！
您本次想通過怎樣的方式減肥？
希望可以里外調理一下，健康的瘦下來！
您認為身上哪里最胖？
我感覺身上都很胖，沒有一個地方是瘦的，需要整體減肥！
本次減肥您最想減哪里？
肚子跟大腿
您最希望獲得哪方面的幫助？
有些飲食菜單，還有專家的一些提議
本次希望通過多長時間瘦下來？
我希望1年內瘦下來
針對珊子的情況，劉曉教練提供了運動建議。>>>>閱讀教練指導
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本期指導專家：劉曉
家庭醫生在線健身教練家庭醫生在線資深減肥編輯
中醫針灸推拿專業，國際一級健美操指導員，大學期間一直在健身房擔任健身教練，參加2007年全國健美操錦標賽暨北京奧運會啦啦操選拔賽，獲得啦啦操第三名，個人才藝展示第三名，大眾等級健美操5級第一名；參加2008年全國大學生藝術節獲得國家教育部三等獎。
1、根據珊子提供的自己每日所做的運動來看，她每天的運動是否足夠，為什么？應該如何改進？
答：減肥是一項比較系統和長期的工作，不是一蹴而就的，不管是運動減肥還是飲食減肥都需要長期堅持，有一個目標，這樣才能達到滿意和理想的效果。
首先，人為什么會變胖，是因為攝入體內的熱量和消耗掉的熱量不均衡，攝入的大于消耗的熱量，所以導致多余熱量在體內的堆積。人體每天所需要的熱量除了來自外部食物的補給，自身還會分解脂肪和肝糖原為身體提供能量。正常人體，每天攝入的熱量不少于1000千卡，不超過2000千卡就能滿足正常的生理需求，也不會有后顧之憂。
綜合來看，珊子每天的運動消耗顯然是不夠的。我們說的減肥，不只要從節食的角度去減，也需要適度的運動消耗。想要消耗體內的脂肪，就要讓每天消耗的熱量比攝入的熱量更多才行。
珊子每天只是走路上下班，走一個小時消耗的能量約為300千卡，剛抵消喝一杯可樂的熱量，能量消耗率太低。但我們并不建議珊子進行高強度的運動，而是應該根據自己的身體狀況，進行一些適當的有氧運動，如長跑、跳繩等等。
2、減肥要飲食控制和運動控制雙管齊下，請為珊子制定一份運動方案。
答：首先我們要了解為什么運動肯定會瘦。因為飲食的量沒改，但是運動時消耗量增加了，能量變負值，所以就會瘦。這里要強調，但減少運動或停止運動時，也應減少飲食的量，否則身體為了平衡，肯定就長體重了。
根據珊子的情況，想要全身減肥，重點在減肚腩跟大腿上，所以建議推薦幾個運動項目。
1）搖呼啦圈。呼啦圈是一種有氧運動，流行于歐美等國，在我國也有很好的群眾基礎，呼啦圈能鍛煉腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉，有效提高人體腰、髖、膝關節的靈活性和柔韌性，特別是對腹部脂肪有很好的減肥作用。
呼啦圈的選擇，不必要過分追求重量，沒有太多的要求和選擇，只要適合自己就好。呼啦圈減肥場地要求也不高，在家在公司都可以進行。
建議珊子每周進行4~6次的呼啦圈運動，每次2~3組，每組20~30分鐘，組間休息20~30分鐘，一般不超過45分鐘。運動時，雙腳站立，與肩同寬，吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。順時針轉動呼啦圈，開始時雙臂平行地面保持20秒；呼氣時，雙臂向上伸展，置于頭部正上方，堅持20秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長；呼氣時，雙手交叉，反掌朝上舉，感受背后和手臂的肌肉在拉伸，堅持20秒，呼氣雙手自然放下，整個過程呼啦圈要不停轉動，然后反方向逆時針轉動呼啦圈，手臂動作同前。
另外，小腿部，大腿部，手臂都可以用呼啦圈來減肥。
2）跳繩，跳繩也是一種有氧運動，大部分減肥專家和醫生營養師們推崇的健康減肥方式，因為跳繩簡單，場地要求低，大部分人都能做，減肥健身效果也好。
跳繩一小時可以消耗700-800卡路里的熱量，根據自身條件，每天可進行1-2小時的跳繩運動，中間可休息一次。
另外也能選擇長跑，不過跑步要選擇好時間，每天8時-12時，14時-17時是肌肉的最佳狀態時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動減肥，將會收到更好的效果。但是晨起最好不要到樹木茂盛的公園或者郊外進行，因為經過一夜的時間，植物會排放出大量的二氧化碳。另外，飯前飯后一小時內最好不要進行，對胃腸道會產生影響。
建議珊子可用一下這兩種方法，每天做好記錄，同時還要注意飲食。我們強調強度適合的有氧運動才是科學的。運動只有自己喜歡的才容易堅持，所以只要挑選自己喜歡的運動就可以了，珊子在運動的第一周，最好能達到每次20~30分鐘（散步需持續40分鐘），同時要隨時配合醫生和教練員的指導才會減的更好。短時間的高強度運動，這種運動減去的多是水分，一般人在運動超過40分鐘后才開始消耗脂肪。所以選擇自己喜歡的適度運動，保持40分鐘以上，就能達到意想不到的效果。
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健身教練：邊搖呼啦圈邊瑜伽 最輕松減肚腩

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