減肥，也要保證足夠的營養 _生活百科

每日需要多少熱量
【減肥，也要保證足夠的營養】當消耗的能量超過攝取的能量時，脂肪就減少了。
一般正常體重的男性，每天約需2500到3000卡路里，而女性則為2000到2300之間。如果我們所攝取的卡路里少于這個數目，那么，就會動用脂肪細胞中貯藏的能量，一旦貯藏的脂肪減少了，我們的體重也就逐漸減輕。而減輕的速度視每日攝取的卡路里多少而定。
這是很容易計算的，貯藏的脂肪每l克可以提供約90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡，但是只攝取了1800卡，那么，你的卡路里差額就是500卡。這表示你一星期可以減少3500卡，也就是o.4公斤的體重；如果你想多減一些，只要再多減少每日攝取的卡路里就行了。
節食而不絕食
減肥的同時也必須顧慮到營養。你應該將維他命、礦物質、蛋白質、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜單，否則你雖然獲得了苗條的身段，卻變得營養不良、皮膚粗糙，或是嚴重的疾病，那豈不是很劃不來嗎?
不論任何一種節食計劃，你都要確定是否能得到充分的綠葉蔬菜。每天至少一餐要吃各種不同的生菜沙拉，像紅蘿卜、番茄、萵苣、甘藍菜、菇類、黃瓜、芹菜、青或紅辣椒等等。另外，還要學做低卡路里的沙拉，以增加變化。
此外，每天必須吃一片或兩片水果，一些瘦的蛋白質食物，如肉、魚或雞、鴨肉和兩片全麥面包，以取得其中所含豐富的復合維他命B 。對需要高能量的節食者來說，這是非常重要的。
肝臟富含維他命B群，也是節食者的最佳食物，最好一星期能吃兩三次。如果你有便秘，可在每天的食物中加3茶匙的麥麩，這么一來，你就能隨心所欲地控制卡路里，即使一天吃一片巧克力來獎勵自己也沒關系。
你應該為自己準備一份卡路里計算表，隨時對照所吃下的食物的熱量，以供參考。并且記住每一餐吃了多少卡路里，開始時，你必須仔細計算和稱量食物，直到你熟悉了每一份餐食的基準量卡路里的多少。然后，就能自然而然地攝取限量內的卡路里了。
決定理想的卡路里限量之先，你必須知道你想要減輕的體重是多少，其次是你的身體活動量有多少，最后是你吃大餐的習慣性如何。如果你的食量很大，活動量也很大，而且你想要減的體重是11公斤以上，你最好還是每天減少1500卡以上。如果你吃得不多，要減的重量少，身體活動量也不大，則只須減1000卡路里即可。
你如果能夠自律，也不消耗太多的能量，那么就計劃星期一到星期五的攝取量為800卡，星期六和星期日為1300卡．這樣你的節食就更能配合家庭生活了。
你可能會發現，以少量多餐代替一日三餐是較佳的進食法。此外，這種進食法可以加速食物通過消化系統。
卡路里寬限量法比決速減輕體重的節食法，較能持續得久些。
減少卡路里的基本原則
(1)為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西，并把它們所含的卡路里數加起來。為了計算精確，應先稱量食物。
(2)堅守規律的飲食模式．一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些。
(3)在每天的卡路里寬限量中，必須包括一份高蛋白食物，如牛豬肉、魚或雞鴨肉。
(4)多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路里的。在兩餐之間饑餓時，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿卜等。
(5)一天吃兩片全麥面包。
(6)不要在食物中增加不必要的脂肪，以烘烤或煮的方式來代替油炸。
(7)除了偶爾小飲一杯不甜的白酒外，應盡量避免飲酒。
(8)不吃高卡路里的淀粉質食物，如餅干、蛋糕、面制食品和甜點。這些食物熱量高，營養價值卻不高，可以用卡路里較低的食物來取代。
(9)如果你受便秘之苦，可食用米糠或麥麩。
(10)每星期量體重，并在記事本上記下結果。早上起床之后，穿衣服之前量最好。
卡路里的計量可能很難判斷，除非你仔細地稱過食物份量，并對照卡路里表。對大多數人來說，了解不同食物的卡路里高低就夠了。
注意食物份量和基準量變化多端，不可能給予絕對正確的計劃，例如：一個“小”蘋果可能重8、11或14公克，需視品種和季節而定。青蘋果所含的糖分也較成熟的蘋果少。
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