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大腦|減肥還能“健腦”！體重減少1%，大腦年輕了9個月( 二 )

蔬菜運動飲食大腦


健康減肥要“穩中求降”減重速度并非越快越好 ， 世界衛生組織建議 ， 平均每周減重不超過0.5~1千克 。
從長遠來看 ， 減肥最穩妥的方式是在平衡飲食基礎上適當減少熱量攝入 ， 做到吃動平衡 ， 保證營養全面 。
吃：適當調整攝入量
除了清淡飲食 ， 少吃高脂食物 ， 還要控制好食物攝入總量 ， 保持膳食均衡、豐富多樣 。

減少精糧
可以將米面等精糧改為粗糧、精糧混搭 。 比如 ， 白面可以和玉米面、蕎麥面混合起來吃 ， 煮米飯時 ， 可在米飯里加入1/3或1/2的燕麥、小米等 。
做飯減少佐料
黃油、番茄醬、豆瓣醬等“添加物”會讓食物熱量增多 ， 可以先從減少調料入手 ， 改改重口味 ， 然后慢慢改變做飯方式 ， 多用蒸煮 ， 少用炸、炒 。
限制高熱量食物攝入
減脂并不是一定要完全限制零食 ， 偶爾吃點反而可以避免“報復性”進食 ， 但記住每次吃一點即可 ， 不要一整包狂吃 。
列出自己平時最愛吃的幾種高脂肪、高熱量的食物 ， 逐漸減少它們的攝入量 。 同時 ， 多選擇對健康有益的食物 ， 如新鮮的水果蔬菜等 。
吃主菜前先吃蔬菜
富含膳食纖維的食物具有良好的飽腹感 ， 可以減少整體攝入量 。 注意進食速度也要減慢 ， 讓大腦及時感覺到“飽”的信號 。
自己做飯不僅可以把控食物的質量和分量 ， 還能避免攝入外賣中過多的糖、鹽和脂肪 。
少喝含糖飲料
盡可能將其替換成白開水 ， 減少熱量攝入 。
動：越簡單越容易養成習慣
研究顯示 ， 慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽 ， 均可有效降低易胖體質人群的BMI 。 建議每天至少進行30分鐘中等強度的鍛煉 。

除了注意培養運動習慣 ， 日常生活中也要讓自己動起來 。
邊走邊聊
下班回家的路上、吃完飯后 ， 可以與朋友、家人邊走邊聊 ， 這樣可以不知不覺走更多的路 。
如果上班或家是帶電梯的房子 ， 可以以爬樓梯的方式上下樓 ， 但也要循序漸進 。
坐站練習
平時注意避免久坐 ， 工作一段時間可以站起來走動一下 。
辦公或居家時 ， 可進行坐站練習 ， 即從座位上站起來后往前走2~3米 ， 然后掉頭回來再坐下 ， 如此循環進行1分鐘 ， 間隔30秒再做一組 ， 共做5~6組即可 ， 每天或隔天做一次 。
多做腹式呼吸
吸氣時 ， 肚子鼓起來 ， 呼氣時 ， 肚子癟下去 ， 以提高人體代謝速度 ， 消耗更多熱量 。 腹式呼吸在運動中也起到很大的作用 ， 不僅可以提高運動表現 ， 還能提高心肺功能 ， 讓鍛煉更省力 。 ▲
本期編輯：楊萌
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