文章插圖
腿部的鍛煉要雙管齊下，方能達到事半功倍的功果
其一，進行腿部力量練習，可讓你的腿部富有線條，且動感迷人 。
其二、腿部的伸展，有些人的腿部是不超標的，但是看起來就是不勻稱，其主要原因，是因為腿部肌肉纖維緊緊的收縮在一起所造成的，所以腿部的伸展是尤為重要的 。
力量鍛煉：大腿
讓我們先了解一下大腿的結構，方能更好的理解以下的內容，大腿是由最主要的6塊肌肉包裹著，分別分布在大腿的前側、后側、外側以及內側，。了解了這些之后，我們就能找到自己今后鍛煉的重點所在 。
大腿前側與后側的鍛煉
蹲舉：（大家常叫深蹲）
準備姿勢：兩腳開立站好，雙腿分開略寬于你的髖關節一點點（初學者可站的在稍寬一些，這樣能保持你的脊椎的豎直），兩支腳的方向（兩個腳尖的朝向）站成時鐘11點和13點的兩個位置，雙手體前交叉左手放在右肩膀上，右手放在左肩膀上，并讓兩肘尖朝向正前方與地面平行（這樣做的目的是，為了在動作的過程防止你身體過度向前傾斜） 。
運動過程：臀部慢慢下降（感覺在你臀的下方有一把椅子，你想坐在椅子上的感覺）直至你的臀部和大腿與地面平行（大腿與臀不可低于你的膝蓋），之后慢慢的站起 。
注意：在這個過程中，有四點需要注意，（嚴加注意）
第一，你的動作始時，記住是你的臀向下坐而帶到你的膝蓋彎曲，而不是你的膝蓋彎曲來帶動你的臀部下降，一定要理解好這一句話，
【塑造完美腿形簡單法】 第二，要向下蹲時你的膝蓋朝向是與你的腳尖成是一個方向（有些女性做這個動作，容易將膝蓋向內夾） 。
第三，當你蹲到下方時，你的膝蓋至量不要超過腳尖（如果你經過幾次嘗試，你的膝蓋還是超過腳尖，那么你降你兩腳開立的距離加大一點就好了），
第四，整個動作過程中你的脊椎要保持伸直（剛剛我說的肘尖一定時刻保持指相正前方，而不下方），下蹲時有一點向前傾（我說的是一點，不要過大）
動作速度：向下蹲時用3到4秒，向上起同樣用3到4秒的時間，另外在蹲到最向下的時候有一個稍稍的停頓 。
每組做15到20次，做3到4組剪蹲
腿和臀部
準備姿勢：兩腿開立與髖關關同寬，之后其中一條腿沿著直線（切記：是沿著直線）向前邁出一大步，前腳整個腳掌撐地，后腳前腳掌撐地沖關，腳跟抬起 。款關節鎖緊，身體的重心一定要放在兩腿中間 。
動作過程：后腿的膝蓋主動彎曲向下，帶到前腿膝蓋彎曲向下，（是后帶動前，不可做反了，否則，會浪費很多功 。）慢慢下降（3到4秒時間）之后在慢慢的起來（3到4秒）
每組15到20次，3到達組 。
注：左右腿各完成一遍為一組注意，兩個腳，前后，和左右的距離大腿外側的鍛煉：
側臥外舉腿
準備姿勢：側臥在墊子上（可用家里的毛毯放在地上），兩個肩膀垂直與地面成90度角，髖關節垂直于地面成90度角 。你上邊的小腿、大腿與臀、腰、背肩成一條直線，下面的腿向后彎曲，上邊的手撐在胸前的地面上，下邊的手枕在頭下 。
動作過程：慢慢的抬起上面的腿到最高點（3到4秒時間），之后稍停頓，在慢慢放下來（3到4秒時間） 。注意一是向上抬，抬起后腿與身還是一條直線（有些人容易將腿抬到前邊，要加以注意）
每組15到20次做3到4組
注：左右腿各完成一遍為一組 大腿內側的鍛煉
側臥內舉腿
準備姿勢：基本上與上述的側臥外舉腿相同，不同點就是上面的腿在下邊腿的前邊用腳掌撐在地面，跨過了下邊的腿 。（有點饒嘴，好好的理解一下就會明白的）
動作過程：與上述的外舉大致相同，不同點是抬下邊的腿 。
每組15到20次做3到4組，
注：左右腿各完成一遍為一組

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