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收腹大作戰 肚腩跑光光

生活百科肚腩

即便是有著扎實功底和健康飲食習慣的教練 ， 也免不了在春節過后出現小小的肚腩 ， 又何況是我們這些春節信徒、飲食男女？

收腹大作戰 肚腩跑光光

文章插圖
當愉悅的暴飲暴食和放縱的紊亂作息后 ， 大多數人的肚子都有了不小的進步 ， 身在北方的幸福人們還可以將肚子在厚厚的春裝中遮蓋一段時間 ， 而廣州眼看就要入夏 ， 可容不得你的肚腩 。
還等什么呢？開始節后收腹大作戰吧！
注意要點
1.所有需要抬起上身的墊上運動 ， 切記要將肩部和腰部形成一個向上的弧形 ， 而不是向下弓形 。弧形能夠最大限度地保護你的脊椎 。
2.將注意力放在你的腹部上 。你甚至可以在每個動作的時候都想像你腹部肌肉在茁壯成長 ， 肥肉在不斷消失 ， 并不斷自我強調"收 ， 放 ， 收 ， 放" 。
3.所有動作盡量緩收慢放 ， 最大限度的作用于你的腹部肌肉 。
4.當你的腹部肌肉感覺酸痛時 ， 再堅持2－3次 ， 這就是適合你目前狀況的鍛煉次數 。
5.合理飲食 ， 保證睡眠 ， 這才是更重要的 。
站立動作
站立動作對空間要求不大 ， 你可以在工作、看書的間隙輕松完成它 。
動作
1.單腿站立 ， 另一只腿與地面抬平 ， 雙手小臂平舉于胸前 。
2.維持上身姿勢 ， 向一側扭動上身 。
3.感覺次數足夠后 ， 換邊做 。
動作
1.站立 ， 兩腳同肩款 。一手握啞鈴自然垂于身側 ， 一手掌貼于后腦勺 。
2.以啞鈴為牽引點向下拉 ， 感覺到兩側腰部肌肉被拉伸或是壓縮 。
3.感覺次數足夠后 ， 換一邊做 。
墊上動作
當然 ， 如果你沒有瑜珈墊 ， 這組動作也可以在床上完成 。
動作
1.平躺 。膝蓋拱起 ， 手掌抱于腦后 。
2.以頭部為牽引點 ， 微抬上身 ， 肩胛骨全部離地即可 。維持此姿勢數秒 。
動作
1.平躺 。大小腿呈90度角 ， 離地 。手肘支撐起上半身 ， 腰以上呈弧線 。
2.雙腳前后虛擬踩單車 ， 不要碰觸地面 ， 且保持一定的向上角度 。
動作
1.側臥 。以手肘支撐起上半身 ， 腰至頭部呈自然弧線 。
2.將非支撐側的手肘和膝蓋 ， 盡量貼近身體側部 。
3.次數足夠后 ， 換邊做 。
動作
1.平躺 。雙手自然放在身體兩側 。大小腿抬起與身體呈90度 。
2.維持上身姿勢 ， 雙腳前后交叉換位 。反復動作 。
強化動作
如果前面的動作對你而言輕而易舉 ， 那么恭喜你 ， 可以進入以下地加強版作戰了 。
動作
1.平躺 。雙手抱頭 。
2.將一側膝蓋和另一側的手肘盡量靠近 。另一側腿和手肘也要離地 。維持數秒 。
3.感覺次數足夠后 ， 換邊做 。
動作
1.平躺 。
2.一側腿抬起與身體呈90度 ， 手指牽引上身觸碰直立腳 ， 另一只腳離地 。維持數秒 。
3.感覺次數足夠后 ， 換邊做 。
動作
【收腹大作戰 肚腩跑光光】 1.平躺 。2.雙腳抬起與身體呈90度 ， 手指牽引上身觸碰雙腳 。維持數秒 。