專業美腿三式加強計劃 _美腿

【專業美腿三式加強計劃】 擁有修長的美腿讓女性朋友們看起來會更高挑。下面一組簡單的美體動作讓你能在短時間內完成這個美腿的夢想。

文章插圖
墊上內力鍛煉組合
舒緩的墊上組合運動，不但不會養出嚇人的肌肉，而且隨時隨地就能輕松完成。你只需一兩個動作就可以瘦到重點部位，還能加速新陳代謝。
1、側臥抬腿式
運動功效：主要鍛煉大腿內外側肌群以及臀中肌，使這兩部位不致贅肉、松懈。
動作要領：預備姿勢———右側臥，右小腿彎曲，左腿伸直觸地。呼氣時，左腿向上抬起略高于頭部;吸氣時，還原成預備姿勢。
然后左腿抬起，靜止用力10秒(這是鍛煉大腿內側肌群的針對性動作，如果要針對外側肌群，則應該反方向重復一遍) 。一般這組動作要做到12個以上，一天最好做兩到三四組。
注意要點：腿抬起和還原時，切忌甩腿，要有意識地控制住腿，抬起的腿務必伸直。
“加強版”指導：如果有些MM急于減肥，也可以適當加大強度，一般通過增加人為的壓力(比如旁邊的人施與抬升的腿一定的壓力)或者增加次數和頻數來達到目的。
但是要注意，過大的運動強度會導致肌肉的嚴重酸痛，必須再進行必要的伸拉。可通過以下動作完成：坐在氣墊上，膝蓋伸直，背部平穩，雙手往前延伸抓著腳趾，該動作維持三十秒。
2、俯臥屈小腿式
運動功效：鍛煉大腿后側的股二頭肌，使大腿后側收緊不松懈。
動作要領：預備姿勢———俯臥，雙腿伸直并攏。呼氣時，兩小腿向上彎舉勾腿;吸氣時，還原成預備姿勢;反復做12次以上。也是每天三四組的量為宜。
注意要點：小腿向上彎舉時，務必勾腿，腳跟盡量接近臀部，使股二頭肌充分收縮;小腿彎舉和還原時，切忌甩腿，腳跟不要碰地。
“加強版”指導：除了跟前個動作一樣可以增加次數和頻數之外，也可以在兩只腳之間夾上啞鈴，通過增加阻力的方法來達到加大強度的目的。
同樣也要做一下伸拉動作：平躺于氣墊上，雙手抱頭，膝蓋伸直，腿向上抬升拉直，保持該動作30秒。
3、貼墻坐椅式
運動功效：鍛煉大腿前側肌群和大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩定性。
動作要領：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣，兩腿和髖部同樣寬，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作，重復該組動作12次以上，每天練三到四組。
注意要點：背脊保持挺直，膝蓋不要超過腳尖，提升大腿時不要完全伸直，大腿還是應該稍微彎曲。
“加強版”指導：這組動作如果要加大強度的話，需要啞鈴來輔助完成。雙手拿著啞鈴，自然下垂，慢慢抬升身體，反復練習。伸拉動作如下：身體平趴在氣墊上，一腿往臀部方向壓，反復練習。記得腿部保持緊張感。
美腿不可缺少之助燃劑——有氧運動很多女生總是害怕有氧器械運動不但無法瘦腿還會使它更粗壯。這樣的想法是錯誤的。
阻力力量運動，只能減少身體糖分，起到塑形的作用;而有氧器械運動真正能夠達到減脂燃脂的效果。因此，要擁有纖細修長的美腿還需要把這兩者結合起來。
對瘦腿特別有效的除了以上介紹的踏板機、踢腿機還有跑步機、健身車、登山機、橢圓機等有氧器械。

專業美腿 三式加強計劃

專業美腿三式加強計劃