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脫胎換骨全套塑身方法

生活百科全套塑身


脫胎換骨全套塑身方法

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我曾是校園里有名的“骨感美人”，所以，從不忌諱大吃大喝，也從不做運動，每天還背著那些艱難減肥的同學們偷笑，以為減肥這樣的事永遠“與己無關” 。
結果，30歲后，脂肪竟不知不覺一天天見“長”地偷襲我 。待那次同學聚會，我方如夢初醒 。當時，幾個多年不見的老同學見了我，都紛紛露出驚奇的目光：“天啦，你是……？”大家怕我傷心，自然后面的話吞到肚里去了，但從他們的目光中，我讀到了那句潛臺詞——“你發成這樣了？”我終于明白：“女人一過三十，就要開始對自己的身體負責 。”
于是，第二天，我就來到位于武漢廣場七樓的黃河女子健身俱樂部，花3000多元辦了一張健身年卡，這一天是我38歲生日 。
私人教練量身定作
在體能測評室，教練檢查了我的身體狀況 。我原以為只是體重超標，沒想到測出了一系列“毛病”：肩周炎、肩部寬厚、頸部骨節肥大、肩胛骨有點變形，教練說是因為我長期在電腦前工作的緣故 。
根據我的體能狀況，教練為我制訂了一個個人訓練計劃：每周三次，每次兩小時，包括有氧操、器械、形體訓練 。
1周計劃
monday針對臀部和腹部
(1)先做20分鐘熱身，在跑步機上跑步40分鐘或踩腳踏車；
(2)練下蹲：身體往后坐，大腿與地面平行，雙臂垂直伸向前方，反復做20次 。
(3)45分鐘的有氧健身操 。
wednesday針對背部和肩部
(1)先做20分鐘熱身，每只手拿3磅重的啞鈴跳躍25次 。
(2)舉杠鈴20次，每五個為一組，每做完一組杠鈴重量增加3公斤 。
(3)30次肩膀按壓：保持站立姿勢，由教練往肩上壓杠鈴 。
(4)45分鐘的杠鈴操 。
sunday針對大腿、手臂和整個身型
(1)20分鐘的熱身，平躺，在牽引器上用雙腳做牽引動作 。共做三組，每組15個，左右腿輪換 。
(2)20次手臂提升：用肌肉挺舉器循環做四組，每組15個 。
(3)把劃船器的力度調到最大，拉船四組，每組20個 。
(4)一個小時的墊上形體操，塑造身段 。
【脫胎換骨全套塑身方法】