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如何鍛煉讓男人的臀部更誘人

生活百科臀部更誘人


1.仰臥單腿抬臀
仰臥 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。兩手手心向下置于體側 。慢慢向上抬臀 ， 盡量收緊臀肌 ， 直到腰背挺直 。還原后重復 。每側做3組 ， 每組20次左右 。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地 ， 膝關節成90度 。動作以單腿上舉開始 ， 腳跟垂直向上 ， 但膝關節角度保持不變 。大腿上抬到最高處時正好與地面平行 。動作不要太快 ， 臀肌收緊 。每側3組 ， 每組20次 。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2 ， 沙袋綁于腳腕處(注意不要過重) 。先把一條腿向后伸直 ， 大約與地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。還原后重復 。每側3組 ， 每組20次 。注意動作始終要有控制 ， 不能“甩” 。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同 ， 增加了爆發用力 。雙腳站距同肩寬 ， 兩臂抱于胸前 。下蹲至膝關節成90度 ， 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 ， 臀部收緊 。每組10次左右 ， 做3組 。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力 ， 最好在膠墊、木地板或草地上做 ， 并注意保持身體平衡 。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20厘米 。兩手持啞鈴(重量因人而異) 。下蹲至大腿與地面平行后用力站起 。動作中上體注意保持正直 。不要前傾 。每組8—10次 ， 3組 。
6.站立負重后舉腿
面壁站立 ， 身體稍前傾 ， 雙手扶墻 。沙袋綁于腳腕處 ， 腳跟略抬起 。動作開始時身體重心移到支撐腿 ， 動作腿用力慢慢向后踢起 ， 膝關節可稍彎屈 。腿踢至不能再向后為止 。堅持數秒后還原 。每側3組 ， 每組10次左右 。
這些練習只是供鍛煉者選用 ， 不必一次全做 。可以安排在大肌肉練習之后進行
【如何鍛煉讓男人的臀部更誘人】