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伊隆·馬斯克|想提升爆發力，你需要練舉重技術動作！

糖尿病伊隆·馬斯克

伊隆·馬斯克|想提升爆發力，你需要練舉重技術動作！

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引言：

對于想提升爆發力的朋友們來說 ， 舉重是不錯的選擇 。 那么 ， 我們該如何練習舉重呢？今天 ， 我就來為送上相應的練習舉重技術動作的方法 。
閱讀提示：

本文將分別介紹舉重式前蹲、高翻/下蹲翻、挺舉、抓舉這幾個舉重技術動作 ， 以供大家參考 。
舉重式前蹲想練舉重 ， 必須學會舉重式前蹲 。 由于該動作對手腕、肩部、肘關節的柔韌性有著較高的要求 ， 因此 ， 我們在學習該動作的初期 ， 需要經常將空桿或者輕負荷杠鈴放置在鎖骨、三角肌前束構建的平臺上 ， 以強化關節柔韌性 。

注意點：

1.動作全程收緊核心 ， 保持腰背豎直！
2.肘關節始終向前側打開！
3.膝關節順著腳尖方向 ， 向外側打開！
4.膝關節全程保持穩定 ， 不要內扣！
5.保持腰背豎直 ， 蹲到最低點后 ， 站起！


高翻/下蹲翻在掌握舉重式前蹲后 ， 我們可以進行高翻/下蹲翻練習 。



相似技術點：
1.啟動階段 ， 手臂自然伸直 ， 雙目注視前方或者前下方！
2.發力階段 ， 將杠鈴拉至大腿上方時 ， 雙肘向后上方拉！
3.收尾階段 ， 雙肘向前側打開 ， 就像做舉重式前蹲那樣！同時 ， 屈膝下蹲！之后站起！
4.全程保持腰背豎直 ， 收緊核心 ， 杠鈴始終貼緊我們的身體！
技術不同點：
1.高翻啟動時 ， 做半蹲或者1/3蹲 ， 髖部往后推！下蹲翻啟動時 ， 做深蹲或者全蹲 ， 髖部筆直下落！
2.高翻下落階段 ， 略微屈膝下蹲！下蹲翻則是深蹲或者全蹲！
高翻 ， 強調伸膝、伸髖肌群協同發力 ， 下蹲翻 ， 則更強調伸膝肌群發力！


如果您想更好地掌握這兩個動作的發力感 ， 那么我建議您可以做膝上高翻和墊高式高翻這兩個動作 ， 其發力方式與高翻、下蹲翻差不多 ， 具體 ， 我們參考下圖即可 ， 在此 ， 不做贅述 。


挺舉
學會高翻/下蹲翻后 ， 我們可以做挺舉練習 。 挺舉 ， 其實就是在高翻、下蹲翻的基礎之上 ， 完成一次技術性推舉：將杠鈴上送至肩部上方 ， 并鎖住杠鈴 ， 此時 ， 手臂伸直、肩部保持穩定 。 目前有兩種挺舉方式 ， 一種是箭步挺（分腿挺） ， 另一種是下蹲挺 。 具體 ， 我們可以參考下圖 。


抓舉如果說挺舉強調技術拆解 ， 那么抓舉強調技術融合 。 由于我們沒有太多時間調整抓舉技術動作 ， 因此 ， 抓舉對于動作精準性、力量素質要求更高 。