減肥與飲食 _減肥

肥胖者為了減肥或維持體重，必須對飲食做一些規劃，做一些控制。不過，為了能真正合理地控制飲食，你必須自己去了解和發掘食物真正的營養成分，唯有如此，你才能把以前對食物的錯誤觀念修正過來。所以，你必須把學更多的營養知識當作自己的事來看，充分了解你的身體到底需要多少的蛋白質、那些蔬菜含有高單位的基本維生素及礦物質、什么樣的食物含有足夠的纖維素，來平衡今天過量的飲食。
這些資訊并不是機密，我們將從今天起，把飲食的一些基本資訊逐步向大家作一介紹，希望對減肥者有所幫助。
脂肪你所吃進的脂肪是造成肥胖的主因，一克脂肪的熱量是一克蛋白質或碳水化合物的二倍有余，我們知道西方高熱量的飲食對人體有很大的傷害。
由美國康乃爾大學柯林 .坎培爾（T.Colin Campbell）教授所做針對中國、康乃爾、牛津三地的研究（最近以《良好飲食》為篇名發表）顯示人們要是少攝取點脂肪，就會比較健康，且肥胖程度、心臟病、乳腺癌、結腸癌的發生率，也會隨著脂肪攝取量減少而大幅度降低。
有人會問：“為了追求健康，難道就不需要攝取脂肪了嗎 ”當然還是要的，只不過身體對脂肪的需求量其實很少。事實上，全部的營養攝取里，脂肪只占百分之七就夠了。一旦超過這些量，脂肪用不完就會囤積在臀部、胸部、腹部、臉以及上臂，看起來當然不夠美觀。
肉類要減少脂肪攝取量最好是把每餐的脂類食品減半。你不需要一次就減半，你可以用幾個星期或幾個月的時間慢慢的把一半的肉及乳類替換成面包、谷類、豆類、面粉、玉米、大米、蔬菜、水果等等。要是想吃肉的話，不妨以含油量較少的魚和家禽為主。
若還要降低脂肪量，你也可以把五花肉上可見的肥肉剔除掉，或是把雞鴨的皮去掉，要不然，干脆買些低脂的乳、肉類再制品也成（如低脂牛乳、瘦肉、白煮肉等）。降低肉類的攝取率也是減少脂肪的可行方法。
究竟脂肪量多高才算是過高呢大多數的專家說：“如果想瘦身的話，脂肪量就不應該超過20%.”以下就是把百分比轉換成重量，僅供各位作為參考：
在一般的減肥計劃里，每天的熱量需維持在1500大卡，1500 大卡的20%就是300大卡，接下來把300÷9（每克脂肪的熱量），就得到33.3克，所以，你就必須把所有富含脂肪的食物總量控制在33克以下。
蛋白質蛋白質的好處是，因為它每克的熱量不到每克脂肪的一半，所以攝取量可以是脂肪的一倍量，而且還能夠維持和一半脂肪相同的熱量。不過，請注意的是，不需要吃這么多，因為過量的蛋白質反而對你有害。一個健康人每天蛋白質的需要量不用超過20克，可是一般人卻吃進160克左右。
那么該如何處理身體里這些過量的蛋白質呢
除非我們體內已經沒有碳水化合物可供燃燒，否則蛋白質是不會轉化成脂肪或碳水化合物的，而你的身體也沒有地方儲藏沒用完的蛋白質，所以它們全會經由腎臟排泄出去，導致腎臟負荷過重。而排泄的過程中，它還會順道帶走體內的礦物質，包括骨骼中的鈣質；鈣質一旦流失，就會造成骨質疏松癥，這是年紀比較大的婦女最主要疾患的一項疾病。
由飲食而來的蛋白質主要來自于動物（肉類），所以，如果你用谷類、馬鈴薯、豆類及米等碳水化合物來代替的話，就等于是把你不需要的過量蛋白質減掉了。
你仍然會擔心蛋白質攝取量不夠嗎依照專家的意見，如果飲食中蛋白質分量不超過15%的話，你就可以活得非常健康，體重自然也會降下來。
康乃爾大學的柯林。坎培爾博士曾提出報告說：“中國鄉村地區居民蛋白質攝取量只占全部食物量的6%而已，他們以米為主食，卻活的健康、更長壽。
當然，你大可不必把蛋白質食用量降得那么低，不過，還是可以很輕易地將其攝取量降到剛好可以讓你維持既苗條又健康的身材！
碳水化合物碳水化合物可以讓瘦身者美夢成真，研究顯示，飲食如果富含多種碳水化合物而將脂肪分量降低，不但可以讓你攝取到更多的熱量，而且不會增加體重。
美國麻省理工學院的研究顯示，碳水化合物代謝之后會增加大腦中血清的含量，而血清素是一種可以提升人們幸福感的物質。這就是為什么我們吃了棒棒糖之后會感覺到一陣斗志昂揚的原因。糖本身就是一種碳水化合物，可惜的是，因為常常會被加上飽和脂肪酸做成巧克力和糕餅，對節食者來說并不是很好的食品。因此，如果碳水化合物是來自較健康的來源（也就是不含脂肪成分），會帶給你和糖果一樣的幸福感，而不必擔心體重會回升。
健康的碳水化合物普遍存在于水果、馬鈴薯、谷類、豆類和食米之中。假如你仔細研究美國農業部所建議的食物塔，你會發現金字塔的底部全都是碳水化合物；可想而知，之所以會把它們放在塔底，也正因為它們是所有健康食物的支柱。
不管你選擇什么樣的飲食計劃來進行減肥、追求健康生活，請以碳水化合物作為主軸，你慢慢會發現它會是你最鐘愛的食品。
【減肥與飲食】 糖類和加工食品科學家懷疑精制糖會對身體產生許許多多不良的影響，從關節炎到性無能都有可能。有些營養學家宣稱精糖是低血糖癥的元兇，此癥嚴重時會造成昏迷、易怒、焦躁、失眠、沮喪、***減退甚至精神崩潰。
你可能想都沒想過有很多食物都加了高單位的糖，舉幾個例子來說，熱狗、罐頭蔬菜、奶油花生以及果醬都有。糖是一種便宜的添加物，食品業者常用它來加重食品的分量。正因為有這么多的糖是攝取自加工食品，所以我們根本不曉得真正吃進了多少。
肥胖者想盡辦法要苗條或是維持適當的體重，當然不希望被一罐小小的番茄醬壞了大事。所以，你必須想辦法了解自己吃了多少糖。找出隱藏于加工食品中的糖類的最簡單方法就是，仔細看一看食品標示。
很多國家的食品衛生法規強制業者需在外包裝上列出食品成分的重量，如果你所買食品的含糖量在所有成分中排在前三名內，這就表示此產品的含糖量太高了。另外，你還必須注意以其它形式出現的糖，如蔗糖、果糖以及各式各樣的糖漿。
高糖飲食的另一個缺點是會造成精神錯亂。有個瘦身中心的學員說道：“糖果和糕餅中的糖讓我快要瘋掉了，每一次只要吃了一大堆零食，不到半個小時，我就會開始暈眩、極度愛悃，有時候我會去睡個二、三小時，但醒來后卻覺得全身乏力，心情糟透了，而且很容易發脾氣，對每件事都看不順眼呢！”
并不是每個過食癥患者食用了太多的糖之后都會有這種反應，有些人只不過是發胖而已。戒糖很容易，很多人從決定戒糖開始，不到七十六小時，對甜食的需求就不見了。一般而言，除非你再食用更多的糖，否則這個甜食的需求是不會再來的。
鹽吃太多的鹽會危害你的健康，食用量如果比身體所需量多的話，就會導致高血壓及腎臟疾病。
煮菜時最好不要放鹽，如果真的要放，請你等到烹調到最后再加，因為這樣不僅可以避免鹽巴愈加愈多，而且對鹽的需求可以迅速滿足。除非你用的是新鮮的材料來烹調，否則食品制造商造就在制造過程中加了不少的鹽。正因為幾乎所有的食物-甚至連飲用水-多多少少都會含些鹽，所以我們真是吃了不少鹽分。
為什么肥胖者必須比瘦的人更加注意鹽的攝取量這是因為身體必須保持鹽和水的平衡，鹽如果攝取過量，就會造成體內水分保留過多，要想不胖也難。若再詳細的說明就是，因為鹽里面的鈉成分會吸收水分，鹽巴吃得越多，水就喝得更多，當然就虛胖了起來。其實這些都是我們不需要的。
我們可能長期以來都很喜歡口味重的食物，不過這不是不能改變的，我們可以先訓練自己的味蕾適應沒那么咸的食物，最后幫我們達到瘦身的目的。鹽少放一點卻可以換來健康苗條的身材，這種交易可說是面面俱到呀！
咖啡因研究早已顯示，過重的人常會攝取過量的咖啡因，其來源大部分是飲用過多的咖啡、茶、或是可樂。那為什么會過量飲用呢原因是咖啡因可以引起渴望的心境，所以會愈喝愈想喝。當咖啡上癮者想要戒斷時，他們都會遭遇一種類似退縮的癥狀，包括：沮喪、神經質、警覺心降低等。
至于，多少的咖啡因才最恰當其實很難說，你的攝取量應該根據你對咖啡因的反應如何而定。其實說穿了，就是請留心身體的反應。
過量的咖啡因就和過量的食物一樣，有時侯我們會把它當作精神的支柱。不論這些是如何深植于我們對支柱的需要，當我們了解新而健康的生活，可以給我們所需的所有能量及敏捷心智以后，我們就可以輕而易舉的將他取代掉。
基本的元素
水我們多數人每天都要喝好幾次水，然而，有時喝進去的卻是一大堆含了太多糖及咖啡因的飲料。碳酸飲料對于經常飲用者而言，氣泡實在是太多了；而如果為了每隔一、二個小時就得解渴的需要而飲用果汁的話，糖份和熱量則又太高。所以，最好還是飲用完美的飲料-白開水來解渴。
以24cc容量的杯子來計算，每天飲用八到十杯的水，就足夠身體所需。這樣的水除了可以解渴而不會增加體重之外，還可以清潔、純化我們的身體，對健康極為有益。要鼓勵自己多喝水，不妨在冰箱里擺個帶栓的水壺或冰罐方便隨時取用。更完美一點的做法是在壺里裝上礦泉水，嘗起來口感要比白開水來得好得多。要是嫌味道不夠，加幾片檸檬或萊姆也可以。
炎炎夏日里，運動的人一天攝取二公升甚至四公升的水，是件稀松平常的事。所以，如果飲用水里含有高熱量的物質，要想在夏季里瘦身就會很困難。
再一次提醒你，為了要達到健康的目的，將所有飲料改為白開水是相當重要的一件事，而能不能做到則視你的決心和毅力了。
維生素要不要多吃點維他命是許多節食者的疑問。問題是：你真的需要嗎如果你不偏食、什么都吃、身體也滿健康的話，那就代表維生素攝取量足夠，一切不必擔心了。有時候，在進行節食時，醫生會建議我們在安全范圍內吃點綜合維他命，所以，只要醫生許可，適度補充維生素是不會有什么危險的。
不過，請你千萬要小心的是，有些維生素服用過量是會產生毒性的，尤其是維他命A及D.此外，雖然很多人宣稱維生素C有許多功效，從治療普通感冒到防止因化學污染所致的癌癥都有。可是，過多的維生素C會破壞維他命B12的，嚴重時會導致貧血。如果你舍棄肉類及乳制品而以淀粉類為主，那你就得考慮補充B12，以免攝取不足而引起一些小毛病。
只要是健康的飲食，維他命的需求應該都能滿足，所以，我們可以經由選擇食物來控制維生素的攝取。假如，維生素A、C和E都是抗氧化劑，這種物質可以保護我們的細胞免于受到傷害，從而降低罹患癌癥、白內障以及心肺等疾病。多吃水果及蔬菜就可以很輕易地由食物中獲得足夠的抗氧化劑，尤其是食用甘藍、甜瓜、葡萄柚、菠菜、南瓜、番茄等等效果會更好。
服用維生素時，節食者必須特別留意一些眾所周知的禁忌：凡事適可而止。因為我們多數人很自然地就可以得到所需的維生素，尤其是如果吃的是營養豐富的食品時，當然就不要吃太多營養補充劑了。這種攝取法總比吞些維他命丸來得快樂些。
不過，有一點須特別注意的就是：個人有其獨特的營養需求，請務必要和醫生或營養師核對一下自己的需求，不要隨便聽信親朋好友的建議。
礦物質均衡的攝取礦物質對健康也很重要，它可以說是“以化學作用為基礎的生活里最最基本的火星塞”，話雖如此，我們對它的需求只要一點點就可以了。
身體是以一系列的生化及生理作用為基礎的，而這類的作用又需要微量礦物質來協助達成，這些礦物質包括氟、氯、鎂、鈷、鐵、銅、鋅、鉬、碘，以及數十種其他因濃度太低而難以測度的元素，這些林林總總的元素以千百種錯綜復雜的機制，在體內不時運作。要是沒有經年累月的食用新鮮蔬果，這類元素便會缺乏，造成嚴重的健康問題。
對節食者而言，維持各類礦物質的適當比例是健康的關鍵因素。就以鎘、鋅、銅三個元素來說好了，銅比例太高的話會造成血中膽固醇過高；然而鎘太高，可能是因為吃了太多精制的食品；鋅太高的原因則是飲食中脂肪太多所致。過量的礦物質，以鈣為例，會阻礙了鐵的吸收。
要解決這些潛在的問題，以下的原則必須把握住：除非碰到特殊狀況（例如懷孕時），否則，假如你的飲食能夠維持均衡，就不需要補充礦物質。
纖維素美國農業部建議人們每天可溶性及不可溶性纖維素之攝取量至少為25克。那么，我們要從哪里得到所有的纖維素呢
事實上，只要能遵循健康、完全飲食的原則，就能夠得到所需的纖維素。一片全麥面包含有2克纖維素，一杯糙米則含3克，一杯米糠或麥麩為9克，半杯干李7克，一杯黑莓有8.9克，一根玉米則有8克，一個橘子為5克。一般而言，均衡的飲食一定可以補充人體所需的可溶性與不可溶性纖維素。
可溶性纖維素可以降低血中膽固醇濃度，可見于燕麥麩、水果、蔬菜、豆類、扁豆及豌豆中。
至于不可溶性纖維素除了可以降低膽固醇之外，還可以減低結腸癌的發生率。此種纖維素常見于麥麩、水果、蔬菜以及全谷類（如玉米、裸麥、大麥以及糙米）中。日常飲食里如果含有可溶性和不可溶性纖維素就再理想不過了，因為它們可以促進身體健康。
要是以往的飲食里纖維素很少，就應該逐步增加高纖食品的攝取量，不過要是急速增加的話，你的腸胃系統會因受到過度刺激而產生不適現象。此外，多吃纖維素不僅可以促進身體健康，還可以增加飽食感，讓你能依飲食計劃減少高熱量食物的攝取。