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在臀部訓練過程中 ， 為了達到良好的訓練效果 ， 首先要做到的并不是使用多大的重量 ， 而是要做到臀肌主導發力 ， 當然這也是臀部訓練過程中的一個難點 。 良好的臀部訓練不僅可以有效地鍛煉臀肌 ， 還可以減少腿部肌肉的參與 ， 也就是解決如何練臀不練腿的問題 ， 雖然把臀腿完全孤立開來并不現實 ， 但至少可以將刺激重點向臀部肌肉轉移 。
那么 ， 想要做到臀肌主導發力 ， 就要做好以下幾件事：
第一：熟悉臀肌結構??
在接觸某一個動作之時 ， 我們首先要知道這個動作主要的刺激目標在哪里 ， 知道每一塊肌肉所處的位置 ， 這是我們去尋找臀肌發力感的前提 ， 因為只有自己知道某個動作所針對的目標在哪里 ， 才能集中注意力去體會 。 對于臀部肌肉而言 ， 主要包括臀大肌、臀中肌與臀小肌三個部位 。
臀大肌對于臀部形態的貢獻最大 ， 當然是訓練的重點；臀中肌與臀小肌會起到穩定骨盆進而改善骨盆前傾與后側的體態問題 ， 并且還會在一定程度上修飾臀部兩側的線條感 ， 相對外形而言 ， 臀中肌與臀小肌的功能性更重要 。
第二：熟悉相關動作
知道每一個動作的基本要領以及重點刺激目標 ， 這是有效完成動作的前提 ， 只有把動作做到標準 ， 才會減少代償進而對目標肌肉形成更好的刺激 。 所以 ， 在我們嘗試訓練之前 ， 首先要熟悉動作要領 ， 再去嘗試 ， 而不是直接跟隨示范模仿 。
第三：做好熱身激活
在當下 ， 很多朋友都會由于工作性質而處于缺乏運動或者是久坐的現象 ， 長時間久坐 ， 就會導致臀肌無力的現象出現 ， 臀肌無力就會導致本應該由臀部肌肉完成的動作與活動由腿部或者是腰部代償完成 ， 比如：一些朋友在臀部訓練之后 ， 臀肌沒有什么感覺 ， 而腿部肌肉卻很酸脹 ， 也就是就自己本來是練臀卻練了腿 ， 導致這種現象出現的原因就是臀肌無力 。 所以為了避免臀肌無力的現象 ， 在訓練開始之前我們需要做好充分的熱身來激活臀部肌肉 ， 讓臀部肌肉在訓練開始之前變得興奮 ， 這樣才會使得正式訓練達到一個更好的效果 。
當然 ， 對于新手而言 ， 其實也無所謂激活 ， 因為一些簡單的訓練動作我們并不能做好 ， 所以此時 ， 我們需要做的則是熟悉動作模式 ， 當我們面對一組訓練動作之時 ， 不是要把這組動作做完 ， 而是要把這組動作做好 ， 在保證動作質量的前提下 ， 做到主動控制 ， 用心感受 ， 慢慢地去嘗試 ， 去尋找臀肌的發力 。
第四：臀部激活動作分享/適合新手的臀肌訓練動作
因此 ， 下面分享一組比較簡單的臀部訓練動作 ， 新手朋友可以通過這組動作去尋找臀肌的發力感 ， 老手朋友可以根據自己的訓練需求 ， 選擇適合自己的動作來作為熱身組進行 ， 或者是當作自己訓練的補充動作來做 。 如果整組練習 ， 可以每個動作15-20次 ， 動作間休息30秒左右 ， 每次3-4組 ， 當然在訓練結束之后還要做好整理放松來幫助目標肌肉恢復 。

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