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臀部|如何提高練臀效率避免練臀腿先酸？了解動作，激活并感受臀肌發力( 二 )


動作一：1/4臀橋
仰臥在瑜伽墊上 ， 上背部及頭部支撐身體 ， 雙臂置于身體兩側 ， 雙腿屈膝微微分開 ， 雙腳踩地；保持身體穩定 ， 臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面 ， 然后讓臀部在小幅度范圍內上下移動 。
注意事項：全程保持身體穩定 ， 做到由臀肌主導發力完成動作 ， 主動控制動作節奏 ， 抬臀時注意不要過度頂髖 ， 讓大腿與軀干處于同一平面即可 。
動作二：弓步提膝
雙腳分開與髖部同寬站立 ， 挺胸收腹 ， 雙手合十垂于體前 ， 保持身體穩定 ， 向后邁出一條腿 ， 重心后移并順勢下蹲 ， 雙臂向上舉過頭頂 ， 下蹲至前側大腿與地面平行 ， 然后起身站起 ， 站起的同時后側腿提膝向前抬起 ， 雙臂下落做抱膝姿勢 ， 然后再完成下一次動作 。
注意事項：全程都要保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖 ， 可以根據自己的實際情況來調整雙腳間的跨距 ， 但跨距不要小于下蹲時雙腿大小腿均垂直的角度 。
動作三：側臥抬臀髖外展
側臥在瑜伽墊上 ， 下側手臂屈肘支撐身體 ， 挺胸收腹 ， 上側手叉腰 ， 雙腿屈膝 ， 下側膝蓋撐地 ， 上側腿微微懸空 ， 保持身體穩定 ， 臀部肌肉發力帶動髖部向上抬起 ， 同時上側腿保持屈膝狀態向側上方打開 ， 至自己最大幅度 ， 動作頂點稍停 ， 收縮臀部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 。
注意事項：保持全程身體穩定 ， 主動控制動作節奏 ， 動作頂點集中注意力感受臀部肌肉的收縮 ， 還原時上側腿保持微微懸空 ， 讓臀部肌肉始終處于緊張狀態 。
動作四：哥薩克下蹲
雙腳寬距打開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握拳舉至胸前 ， 保持身體穩定 ， 重心側移 ， 臀部向后向側移動并順勢下蹲 ， 至屈膝一側大腿與地面平行；頂點稍停 ， 然后重心向另一側移動 ， 盡量讓臀部高度不變來完成另一側箭步蹲動作 。
注意事項：全程都要保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 控制膝蓋方向 ， 讓膝蓋與腳尖方向保持一致 ， 以均勻節奏完成動作 ， 速度不要過快 。
動作五：俯臥髖屈伸
俯臥趴在墊子上 ， 腹部、髖部貼緊地面 ， 雙臂屈肘 ， 雙手置于面部下方 ， 雙腿屈膝打開與髖部同寬 ， 大腿貼地 ， 小腿向上抬起；保持上肢穩定 ， 臀大肌發力帶動雙腿保持屈膝狀態向后上方抬起 ， 動作頂點稍停 ， 感受臀大肌的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 。
注意事項：整個動作過程中除活動腿以外 ， 做到身體其他部位固定不動 ， 在保證動作質量的前提下做到自己能做到的幅度即可 ， 動作頂點主動感受臀部肌肉的收縮 ， 主動控制動作節奏 。
動作六：跪姿后抬腿+髖外展
俯身 ， 雙臂位于肩部下方伸直支撐身體 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 一條腿屈膝跪地 ， 活動腿屈膝與支撐腿并攏；保持身體穩定 ， 臀部收緊發力帶動活動腿保持屈膝狀態向后上方抬起 ， 至自己最大幅度 ， 稍停 ， 收縮臀大肌 ， 然后慢慢還原至動作起始狀態 ， 身體穩定后 ， 臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己最大幅度 ， 頂點稍停 ， 收縮臀中肌 ， 然后控制速度慢慢還原 ， 再完成下一輪動作 。
注意事項：動作全程保持身體穩定 ， 除活動腿以外 ， 盡量做到身體其他部位固定不動 ， 在動作過程中主動感受目標肌肉的收縮與伸展 ， 而不是表面上完成動作 。
動作七：跪姿后抬腿畫圈
俯身 ， 雙臂位于肩部下方支撐身體 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 一條腿屈膝跪地 ， 另一條腿向后伸直 ， 腳離地；然后保持身體穩定 ， 臀部肌肉發力帶動活動腿在自己的幅度范圍內左右畫弧線 。