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有哪些經典的肩部訓練方法？( 二 )

三角肌經典


杠鈴聳肩



將杠鈴放在大腿前側做聳肩 ， 主要刺激斜方肌上束 。 將杠鈴放在臀部后側做聳肩 ， 會增加斜方肌中、下束 ， 以及三角肌后束的刺激感 。
平舉類動作上斜板杠鈴前平舉


做該動作時 ， 啞鈴凳與水平面之間的夾角為45-60度 。 該動作 ， 主要刺激三角肌前束 。 動作過程 ， 比較簡單 ， 不做贅述 。
站姿并握啞鈴前平舉



雙手并握一個啞鈴 ， 做前平舉即可 。 該動作主要刺激三角肌前束 。
側臥單臂啞鈴側平舉



這個動作 ， 主要刺激我們的三角肌中束 。 做該動作時 ， 身體側臥于上斜板 ， 然后做單臂側平舉 ， 上舉至手臂與肩部持平 ， 或者略高于肩部 。 斜板角度 ， 請參考上斜板杠鈴前平舉 。
上斜板俯身啞鈴側平舉


該動作主要刺激三角肌后束 。 做該動作時 ， 身體趴在上斜板上 ， 手臂上舉幅度、斜板角度 ， 請參考側臥單臂啞鈴側平舉 。 此外 ， 我們做這個動作時 ， 手臂應當向外側自然打開 。
訓練建議：
大負荷、肌肥大、復合組、巨人組皆可 。
大負荷、肌肥大訓練
我們選擇3-4個動作 ， 每個動作做3-4組 ， 每組次數根據訓練模式 ， 自行調節 。 組間間隔2-3分鐘 ， 動作間隔3-5分鐘 。
復合組訓練
選擇6-8個動作 ， 構成3-4個復合組 。 負荷低于肌肥大標準 。 每個大組 ， 做一輪 ， 單輪15-20次 ， 大組內動作無間隔 。 復合組間隔3-5分鐘 。

巨人組訓練
選擇4個以上的訓練動作 ， 構成一個巨人組 ， 做兩輪 。 大組內動作間隔、負荷 ， 參考復合組 。 單個動作做8-10次 。
總結：
本文就網友的“有哪些經典的肩部訓練方法？”這一問題 ， 進行了相應的解答 ， 以供大家參考 。

【有哪些經典的肩部訓練方法？】以上即是本文內容 ， 僅供參考（圖片源自網絡） ， 感謝您的關注！