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有哪些經典的肩部訓練方法？

三角肌經典

有哪些經典的肩部訓練方法？

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有哪些經典的肩部訓練方法？

引言：
近日 ， 有網友發問：“有哪些經典的肩部訓練方法？”
今天 ， 我就來為大家解答這個問題 。
肩部肌群 ， 屬于小肌肉群 ， 主要由三角肌和斜方肌上束構成 。




肩部訓練動作 ， 無非就是通過合理的肩部推舉 ， 各角度的平舉、提拉 ， 以及聳肩 ， 以“破壞”肩部肌纖維 。

目前 ， 比較經典的肩部訓練方法有：
1.大負荷訓練：＞極限負荷的80%！
2.肌肥大訓練：極限負荷的60-70%！
3.復合組、巨人組：將兩個 ， 或者四個及以上的肩部訓練動作 ， 組成一個大組 ， 當中不休息！
由于復合組、巨人組體量較大 ， 因此 ， 訓練時 ， 即便是選擇低于肌肥大訓練所對應的負荷 ， 也能獲得較佳的肌肉泵感 ， 并“破壞”肩部肌肉 。 注意 ， 訓練斜方肌上束時 ， 我并不推薦大家做復合組、巨人組 。
下面 ， 我為大家推薦一些經典的肩部訓練動作 。
推舉動作類站姿杠鈴推舉

做這個動作時 ， 握距與肩同寬 ， 或者比肩部略寬 ， 我們要將杠鈴放置在鎖骨上方 ， 然后往肩部上方推 。 放不到鎖骨上方的朋友 ， 必須將杠鈴放置在所能下放的最低處 。 此外 ， 雙肘全程向前、外側打開 ， 小臂始終垂直于地面 。 龍門架頸后推舉

盡管這個動作對頸椎的壓力較大 ， 但是 ， 在我眼里 ， 它依舊是非常經典的肩部訓練動作 。 做該動作時 ， 握距比肩部寬1.5個拳頭（單側） ， 雙肘始終向外側打開 ， 動作軌跡直上直下 。 頸椎不適的朋友 ， 不要做這個動作 。
阿諾德啞鈴推舉

該動作的底部階段 ， 掌心面向面部 。 推起的過程中 ， 先外展肩部 ， 使掌心朝前 ， 同時將啞鈴置于耳朵兩側 ， 然后往頭頂方向推 。 推起時 ， 啞鈴向身體正中間靠攏 。 同時 ， 啞鈴不要觸碰到 。
坐姿啞鈴推舉

相比阿諾德推舉 ， 這個動作 ， 屬于小菜 。 在此 ， 不做贅述 。 注：推舉類動作 ， 刺激整體三角肌 。
提拉類動作站姿杠鈴提拉

做該動作時 ， 手臂于肩部處 ， 自然上提 。 同時 ， 雙肘指向外側 。 有肩峰撞擊的朋友 ， 不要做這個動作 。 該動作主要刺激整體三角肌 ， 三角肌中束尤為明顯 ， 其對于斜方肌上束也有一定的刺激 。
站姿面拉


這個動作 ， 主要刺激三角肌后束 。 做該動作時 ， 將繩索拉至耳朵兩側即可 ， 雙肘自然向后、外側打開 。
俯身杠鈴開肘提拉（劃船）

經典的三角肌后束訓練動作 。 做該動作時 ， 雙肘向外側自然打開 ， 將杠鈴拉至接近觸碰到胸部即可 。