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適合女性做的九個腹部訓練動作！

腹肌鍛煉

適合女性做的九個腹部訓練動作！

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腹部訓練 ， 一直都是我們廣大女性朋友所關注的 。 那么 ， 女性該如何鍛煉腹部呢？今天 ， 我就為大家送上適合女性做的九個腹部訓練動作 。
第一個動作：懸垂風車式舉腿

雙手抓握橫桿 ， 屈膝90度 ， 將大腿抬至高于水平面 ， 做風車式舉腿 。 該動作主要鍛煉腹直肌、腹外（內）斜肌 。
第二個動作：跪姿龍門架卷腹
雙手抓握龍門架繩索握把 ， 雙膝跪在瑜伽墊上 ， 做卷腹即可 。 做該動作時 ， 需屈曲脊柱 ， 就像毛毛蟲一樣 。 該動作主要鍛煉腹直肌 。
第三個動作：俯臥側踢腿

雙手支撐在地面上 ， 雙腳支撐在瑜伽球上 ， 做側踢腿即可 。 做該動作時 ， 需全程保持核心、手臂穩定 。 該動作主要鍛煉腹外（內）斜肌、腹橫肌 。
第四個動作：仰臥龍旗式舉腿

平躺在凳子上 ， 雙手抓握桿子 ， 先將大腿抬至垂直于地面 ， 膝關節略微屈曲 ， 然后使腰部離開凳子 ， 做舉腿 。 該動作主要鍛煉腹直肌、髂腰肌、豎脊肌 。
第五個動作：仰臥“4字形”舉腿

身體平躺在瑜伽墊或者地面上 ， 蹺二郎腿 ， 使腿部呈“4字形” ， 然后做仰臥舉腿 。 該動作主要鍛煉腹直肌、髂腰肌 。
第六個動作：仰臥踩單車式龍旗

雙手抓握凳子 ， 然后使腰部離開凳子 ， 做踩單車式龍旗 。 這個動作 ， 比仰臥龍旗式舉腿更難 ， 鍛煉肌群 ， 請參考仰臥龍旗式舉腿 。
第七個動作：平板支撐起

雙腳尖支撐在啞鈴上 ， 做平板支撐起 。 該動作主要鍛煉腹橫肌、肱三頭肌 。
第八個動作：龍門架體側屈

單手抓握龍門架握把 ， 將其拉至肩部推舉預備姿勢狀 ， 然后做體側屈 。 該動作主要鍛煉腹外（內）斜肌 。
第九個動作：跪姿杠鈴健腹輪


將杠鈴置于地面上 ， 雙手抓握杠鈴 ， 牢牢固定住 。 同時 ， 雙膝跪在地面上（固定） ， 膝關節感覺不適的朋友 ， 可以跪在瑜伽墊上 。 然后 ， 將杠鈴向前滾動 ， 身體隨即前傾 。 該動作主要鍛煉腹直肌 。
訓練建議：
每節腹部訓練課 ， 做本文提到的3-4個動作即可 。 每次必須做能夠鍛煉到腹直肌 ， 以及腹外（內）斜肌的動作 。 每個動作做3-4組 ， 每組15-20次 。 組間間隔2-3分鐘 ， 動作間隔3-5分鐘 。
鍛煉肌群圖




總結：
本文為大家介紹了適合女性做的九個腹部訓練動作 。 為便于大家理解 ， 文中已附上訓練建議、鍛煉肌群圖 ， 以供大家參考 。
【適合女性做的九個腹部訓練動作！】以上即是本文內容 ， 僅供參考（圖片源自網絡） ， 感謝您的關注！