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運動|怎么做肌力訓練？3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身計劃


運動|怎么做肌力訓練？3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身計劃
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肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法 ， 適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力 ， 也是復健的重要手段 。 對女性來說 ， 受女性激素影響 ， 巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達 ， 反而變柔軟又干練；對老年人來說 ， 近年來高齡人士的肌力訓練備受矚目 。 肌力訓練好處這么多 ， 但你真的了解肌力訓練在練什么嗎﹖ 本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項 ， 以及如何設計健身菜單 。
肌力訓練的基礎理論訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強 ， 最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量 ， 利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」 。 自由重量的用途廣泛 ， 可強化健身老手及運動員的肌肉等 ， 器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練 ， 兩者需按目的來分開使用 。
一般來說 ， 對肌肉施加負荷及阻力的訓練被統稱為阻力訓練（Resistance Training） 。 廣義來說 ， 即使是步行及走樓梯等日常生活（ADL）等級的負荷運動 ， 因過程中有對肌肉施加負荷及壓力 ， 所以也屬于一種阻力訓練 。 然而 ， 高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題 ， 也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出ADL 動作 ， 就必須進行比現在的ADL 等級更高的訓練 。 因此 ， 高齡人士在進行肌力訓練時 ， 必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量 。
訓練時必注意8大重點?集中意識
進行重量訓練的重點是 ， 要把意識集中于正在鍛煉的肌肉上 ， 反復訓練 。 有說法認為 ， 意識是否一直集中在肌肉上 ， 會影響肌肉發達的程度 。 這是由于集中意識的同時會令神經集中 ， 因而使肌纖維充分發揮作用 。
?活動范圍
進行重量訓練時 ， 要把目標肌肉的可活動范圍（亦即活動范圍）發揮到極限 。 因為訓練時施加的負荷量 ， 可以用（使用的重量）×（運動距離）這個公式來設定 。 集中意識于肌肉上 ， 讓肌肉作出最大限度地伸展及收縮 ， 便能給予更強的刺激 ， 讓肌肉更為發達 。
?呼吸
進行重量訓練時 ， 不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的 。 因為如果停止呼吸繼續進行動作 ， 很有可能會讓血壓急劇上升 。 訓練時 ， 基本要在發力時緩慢吐氣 ， 并在放松時緩慢吸氣 。
?重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時 ， 應選擇一組動作中能連續做15次的重量（約為最大肌力的70%） 。 雖然比較普遍的是選擇做10次重量（約為最大肌力的80%） ， 但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢 ， 初學者能游刃有余地做15次的重量應該更實際 。 訓練時會愈做愈累 ， 因此能把重量舉起來的次數 ， 會從第一組10次、第二組9次、第三組8次這樣的速度逐漸減少 。 每3個月測量一次最大肌力 ， 進而調整訓練時使用的重量及項目即可 。 每完成一組動作后的休息時間（訓練頻率）雖因訓練目的而有所不同 ， 但在1分鐘～1.5分鐘左右最為理想 。
?選擇項目
訓練時 ， 應先從稱為大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等）開始鍛煉 ， 再鍛煉稱為小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等） 。 小肌群比大肌群更容易疲勞 ， 如先開始訓練小肌群 ， 便可能無法充分鍛煉大肌群 。 此外 ， 訓練到后半時會因疲勞而使得效果降低 ， 如果有想要優先強化的部位 ， 應該在一開始最先鍛煉該位置的肌肉 。