1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

按摩|健身前如何熱身？感覺肌肉緊怎么辦？筋膜放松工具介紹

【按摩|健身前如何熱身？感覺肌肉緊怎么辦？筋膜放松工具介紹】
按摩|健身前如何熱身？感覺肌肉緊怎么辦？筋膜放松工具介紹
文章圖片
按摩|健身前如何熱身？感覺肌肉緊怎么辦？筋膜放松工具介紹
文章圖片
按摩|健身前如何熱身？感覺肌肉緊怎么辦？筋膜放松工具介紹
文章圖片

大家都知道運動前要熱身 ， 因為可以降低受傷機率 。 原因是「熱身」能提高心跳和血流量 ， 肌肉和神經系統在此時被喚醒 ， 告訴身體要運動了 。
所以 ， 為符合熱身目的 ， 熱身應該以「動態」的動作為主 ， 相對靜態的伸展（壓腿、拉手臂、坐姿體前彎等） ， 可能就沒辦法達到熱機效果 。
在健身房熱身可以上跑步機 ， 慢跑5至10分鐘再開始訓練 。 在家運動沒有辦法跑也沒關系 ， 網絡搜索「動態熱身」有不少示范影片方便跟著做 。
不過 ， 如果你是進階的訓練者 ， 我會建議熱身要更有「針對性」 。
畢竟慢跑可能跟待會要練的內容沒有直接相關 ， 你跑完步可能還要再花時間抓動作感覺 。 就像有些人會在深蹲前 ， 把「蹲輕重量」當作熱身 。
針對性的熱身 ， 從計劃的需要開始假設今天的計劃有「蹲」跟「過頭推」的動作 ， 可以拿輕的藥球或啞鈴做「火箭推」 ， 觀察并感覺踝、膝、髖、肩膀等部位 ， 做動作流不流暢 。
或者是今天要練硬拉 ， 那就可以在熱身時先做橋式 ， 誘發核心與腿后肌群；如果想要讓心肺也跟著在熱身時上來 ， 加入壺鈴搖擺的動作 ， 會是不錯的選擇 。
要是熱身時感覺身體卡卡 ， 進一步做「筋膜放松」 ， 通常感覺會改善 。 趁肌肉還沒緊回去之前 ， 透過訓練讓身體學會正確動作 ， 反復練習才不會讓身體再緊回去 。
通常我們感覺到「肌肉緊繃」 ， 可能沒有真的緊到肌肉去 ， 而是筋膜缺水所致；按壓時會明顯感覺酸痛 ， 有些人又會稱這個痛點為「激痛點」 。
筋膜是包覆在肌肉外、富有彈性和水分的組織（像是我們去掉肌肉外皮時 ， 會看到的那層薄膜） ， 并牽制著人體動作 ， 跟著肌肉一同伸展收縮 。
透過滾筒、按摩球、筋膜槍、手動按摩 ， 都可以「暫時」舒緩緊繃感 。 但效果都不會太久 ， 因為身體使用的習慣 ， 會讓筋膜再次陷入缺水危機 。
想要徹底解決肌肉緊繃、激痛點疼痛的問題：可以先經由按壓使筋膜「復水」 ， 再「大量練習」正確的身體使用模式 ， 肌肉發力方式對了 ， 才有機會擺脫不好的使用習慣 ， 解決緊繃或酸痛！
至于要用什么工具來放松呢？「泡沫軸」是大家比較熟悉 ， 也是剛流行筋膜放松時 ， 最常被拿來使用的工具 。 適合用在按壓面積較大的部位 ， 例如大腿前后側、臀部、胸椎 。
現在還有顆粒、加長、質地較硬等差別 。 如果你本來就有激痛點 ， 一般滾筒就能讓你很有感；不要誤以為痛才有效 ， 去買更硬更粗的產品來硬壓 。
「按摩球」拿來壓闊背?。拷赶拢?、臀中肌和小腿都非常好用！因為體積小可以壓得深（保證有感） 。 方便攜帶的特點 ， 亦是外出想放松的首選 。
按摩球的造型有的像花生（兩顆球連一起）、有的像網球、有的像高爾夫球 。 原則上是針對不同需求設計 ， 就我的使用經驗 ， 網球大小即堪用 。
「筋膜槍」的價格落差大 ， 一支從兩萬到兩千都有 。 因為按壓速度快 ， 筋膜槍相對省時、省力 ， 可以調整力道又能應付各肌群 ， 難怪成為近年最夯 。