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這么多年都吃錯了？飲食補鈣有8大注意事項

人人都有補鈣意識
卻未必人人都懂補鈣
鈣對人體來說必不可少 ， 不僅是構成骨骼和牙齒的重要元素 ， 也參與維持多種重要的生理功能和預防某些疾病 。 鈣的總量在青少年時期一直增加 ， 到30歲左右達到頂峰 ， 之后就會逐漸流失 。
那么 ， 每天攝入多少鈣才足夠呢？根據中國營養學會的推薦 ， 每日鈣的攝入量因人群而不同 。 成年人建議攝入800毫克/天 ， 青少年為1000～1200毫克/天 ， 孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人為1000毫克/天 。
盡管現在大家的生活水平已經大大提高 ， 但近年的流調結果顯示 ， 中國居民的鈣攝入量并沒有明顯增長 ， 膳食鈣攝入不足的情況仍然存在 ， 達不到成年人推薦攝入量的一半 。
這么多年都吃錯了？飲食補鈣有8大注意事項
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飲食補鈣“誰最強”
首先必須明確的是 ， 補鈣還是應當以食物為基礎 。 我國居民膳食中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜 。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選 。 它們的鈣利用率高 ， 吃起來方便 ， 而且其中含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸 ， 都可以促進鈣的利用 。 需要注意的是 ， 市面上有些乳飲料 ， 如紅棗枸杞牛奶飲品、乳酸菌飲料等 ， 其中的奶量及含鈣量都很低 ， 大家在購買時要注意區分 。 建議成年人每天飲用300毫升牛奶補鈣 。
豆制品：含鈣量要比大豆本身豐富 ， 且更易吸收 。 豆制品包含很多種類 ， 提起豆制品 ， 很多人熟悉的可能有豆腐絲、豆腐干等 。 豆制品的補鈣功效總是被人們津津樂道 ， 但科學研究表明不是所有的豆制品都有補鈣功能 ， 其中越“結實”的豆制品含鈣量越高 ， 如鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐絲等 。
綠葉菜：少數綠葉蔬菜（如莧菜和菠菜）含草酸較多 ， 需要在沸水里焯過 ， 去掉大部分草酸才利于鈣的吸收 。 多數蔬菜都是高鈣低草酸的 ， 如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等 。 一般來說 ， 顏色越綠的蔬菜含鈣越高 ， 不僅可以補鈣 ， 還含有鎂和維生素K等促進鈣吸收的成分 。
此外 ， 芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類 ， 雖然日常食用量較小 ， 但注意搭配的話 ， 也可以為我們提供鈣 。
芝麻醬：兩小勺芝麻醬 ， 大概40克的量 ， 所含的鈣約等于250毫升牛奶的含鈣量 ， 相當可觀 。 芝麻本身有硬殼 ， 營養素的消化率也低 ， 但經過研磨制成芝麻醬后 ， 消化率大大改善 ， 其脂肪酸構成合理 ， 還含有強力的抗氧化成分芝麻酚 ， 是貨真價實的高營養食品 。 普通的芝麻醬是用白芝麻做的 ， 呈褐色 。 更推薦黑芝麻醬 ， 營養價值更高 ， 味道也更為香濃迷人 。 日常生活中 ， 可以將芝麻醬用來做夏天的涼菜 ， 或是面條、饅頭、花卷、烙餅等面點的調味醬 。
蝦皮：也是含鈣量很高的食物 ， 但吸收率較低 。 可以將蝦皮打成粉以提高吸收率 ， 做菜的時候當調味品用 。
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鈣片補鈣“請理性”
如果由于種種原因無法做到均衡膳食 ， 飲食中鈣的供應確實無法滿足身體需要 ， 那么可以選擇補鈣品 。 注意事項如下：
①選擇普通鈣片即可 ， 每片200～400毫克為佳 。 人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的 。 超過500毫克時 ， 利用率會下降 。 同時 ， 過多的鈣容易引起胃腸道的不良反應 ， 長期大劑量補鈣（如超過2000毫克）還可能增加腎結石 ， 甚至是心血管疾病的風險 。 我國居民膳食鈣的攝入量大約在400毫克 ， 選擇一粒含200～400毫克鈣的補充品 ， 每天兩次服用 ， 即可達到補鈣效果 。