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這么多年都吃錯了？飲食補鈣有8大注意事項( 二 )


【這么多年都吃錯了？飲食補鈣有8大注意事項】②餐時服用為好 ， 吸收效率較高 ， 也相對不容易造成胃腸不適 。 最好把服鈣片和進食乳制品、豆制品等高鈣食品的時間錯開 ， 保證鈣的吸收率 。 不過 ， 鈣片與水果蔬菜一起吃無妨 ， 因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用 。
③消化不良、胃酸過少的人 ， 最好選擇有機酸鈣 。 目前應用最廣的鈣片是碳酸鈣 ， 但對于本身胃酸分泌過少（如萎縮性胃炎）或者長期服用抗酸藥的人來說 ， 容易引起胃脹和消化不良 。 這部分人群適宜選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣 ， 它的溶解度是碳酸鈣的17倍 ， 不會和胃酸發生反應產生氣體 ， 也不會因胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養素的吸收 。
④選擇添加維生素D的鈣片 。 一般市售補鈣產品都能做到 。 維生素D與鈣代謝關系密切 ， 一方面能促進小腸對鈣的吸收 ， 另一方面還能促進骨對礦物質的吸收 ， 直接作用于骨鈣化的過程 。 食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中 ， 日常攝入較少 。 目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍 。
⑤兒童、老年人等吞咽能力較弱的人 ， 要選擇容易吞下的鈣片 ， 以防嗆住 。 如果鈣片顆粒較大 ， 宜選擇質地比較疏松的產品 ， 可以掰成兩半來服用 ， 或選用粉狀的補鈣品 ， 把它混在粥、湯、豆漿、糊糊、果汁等液體食品當中服用 。
⑥不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片 。 過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用 。 可以考慮一餐后服用鈣片 ， 另一餐后服用含鐵或鋅的補充劑 。
⑦注意不要光靠鈣片補鈣 ， 忽略膳食質量和戶外活動 。 這樣做的結果可能是鈣的量補夠了 ， 而其他和骨骼健康相關的因素卻不足 ， 比如鉀、鎂、維生素K、維生素C、維生素D等 。
⑧防止吃錯食物 ， 導致鈣的流失 。 碳酸飲料、甜飲料會造成身體內鈣的流失 ， 嚴重者還可導致腎結石、骨質疏松、齲齒等健康隱患 。
這么多年都吃錯了？飲食補鈣有8大注意事項
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溫馨提醒
補鈣誤區請繞行
1
喝骨頭湯補鈣
很多人都認為喝骨頭湯補鈣 ， 其實這種想法是錯誤的 。 骨頭湯含鈣量低 ， 大約是牛奶的1/20 。 加醋確實可以增加鈣的溶出 ， 不過加醋后的鈣溶出量也還是很少 ， 而這個時候骨頭湯的味道已經讓很多人都難以接受了 。 骨頭湯不僅補鈣效果差 ， 而且也并非民間傳言的營養豐富 。 骨頭湯的“濃白”來自脂肪 ， “黏稠”來自膠原蛋白 ， “味道鮮美”來源于谷氨酸鹽和核苷酸鹽 。 這些成分都不是身體所需的營養 ， 攝入過多反而對身體有不利影響 。 燉煮的時間越長就溶出得越多 ， 中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜飲用 。
2
海帶補鈣最理想
海帶經常被放在骨頭湯里面 ， 被認為是理想的補鈣湯品 。 海帶里面的鈣很多 ， 但只限于干海帶 。 可是干海帶誰能大量吃呢？一旦吸了水 ， 鈣含量就不算多了 。 而且 ， 海帶含有的褐藻膠等可溶性膳食纖維 ， 會使海帶中的鈣難以釋放 。 因此 ， 依靠海帶補鈣并不理想 。
3
豆漿跟牛奶一樣能補鈣
大豆的確含鈣豐富 ， 但加水變成豆漿之后 ， 鈣含量就稀釋成了10毫克/100克 ， 只是牛奶的1/10 。 所以在補鈣上 ， 豆漿不能代替牛奶 。 除了豆漿 ， 內酯豆腐、酸漿豆腐的水分大 ， 鈣鎂含量也相對較低 。