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效果|老王教你：這樣跑步最減肥( 二 )


天天跑 ， 大多數人的膝蓋、關節、韌帶會支撐不 ， 從而導致跑傷 ， 恢復期至少要一個月以上 ， 甚至半年 。 恢復期間 ， 坐等發胖 ， 得不償失 。
老王提倡的跑步頻率原則是：隔天跑 ， 每次30到60分鐘 。 這樣既不容易受傷 ， 又能充分享受到跑步給身體帶來的健康上的好處 。

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一般來說 ， 最好慢跑30分鐘 。 如果實在堅持不住 ， 20分鐘也可以 。 隨著身體的適應 ， 慢慢增加跑量 。
不建議普通人長時間跑步減肥 ， 60分鐘以內就足夠了 ， 由于邊際效應 ， 時間越長 ， 減脂效果會逐漸下降 。
如果本身身體基礎就薄弱 ， 過長的跑步時間會大大增加恢復時間 。 如果身體還沒有恢復就進行下一次鍛煉 ， 則會大大增加受傷的機會 。

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任何時候都好 ， 只要是你最方便的 。
但是有兩個原則 ， 一是飯后兩小時跑步 ， 因為飯后馬上跑步 ， 腸胃會難受 。 二是不要和睡覺時間靠得太近 ， 因為運動的興奮會影響睡眠 。

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跑步機對膝蓋有傷害這種說法 ， 其實一直是一種誤解 。
只要以（180-年齡）的心率來跑步 ， 一般是沒有問題的 。 但要注意跑完后 ， 在機器上慢慢走5分鐘 ， 關機后閉眼站立十秒后下機 ， 否則容易頭暈 。
最后 ， 老王還建議 ， 跑步減肥的人 ， 可以在休息日增加一些力量練習 。 練力量的重要性不僅于肌肉的線條美 ， 更在于肌肉力量對于提高跑步能力和保證跑步安全都非常重要 。
肌肉可以提高新陳代謝和基礎代謝 ， 增加燃脂效果 ， 讓人看起來更年輕 。 肌肉可以為關節和骨骼提供強有力的支撐 ， 減少運動損傷 ， 增加運動能力 。
但是 ， 跑步者的力量練習不一定要進行大重量訓練 。 它主要基于輕強度 ， 不必像健身愛好者鍛煉肌肉那樣 ， 每組都要練到精疲力竭 。
跑步減肥是全身性的運動 ， 是全身瘦 ， 而沒法想瘦哪里就瘦哪里 。 由于個體差異 ， 減肥的順序會因人而異 。 有的人先瘦肚子 ， 有的人是臉 ， 有的人是胸 。 這因人而異 ， 但只要你堅持 ， 總會輪到你想瘦下來的部位 。

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還有些朋友擔心跑步時肌肉流失 ， 其實不是大跑量也不必過度焦慮 。
因為肌肉流失有兩個必要條件：一是長時間的有氧運動 ， 比如每天跑步2小時以上；另一個是跑步后缺少蛋白質補充 ， 導致營養不良 。
只有當兩者都具備時 ， 才會發生肌肉流失 。 如果你不是超級跑步愛好者 ， 就算掉一些些 ， 問題也不大 。
一般來說 ， 跑后多吃一些雞蛋 ， 多喝牛奶 ， 以保證你的高質量蛋白質的供應 ， 不必特別擔心 。
跑步其實是一件很孤獨的事情 ， 減肥更是需要堅持才能見效的事情 。 當你開始減肥時 ， 孤獨和無聊往往會摧毀你的遠大抱負 。
【效果|老王教你：這樣跑步最減肥】所以 ， 最好是有人一起跑 ， 有一個一起吹牛聊天的伙伴 ， 就不會那么無聊 ， 還可以互相監督約束不放鴿子 。 找到運動的樂趣 ， 感受跑步的實實在在的好處 ， 減肥只是時間問題 。