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【運動指導】都說“好的身體是革命的本錢”。|20、30、40、50、60歲各年齡“身體素質表”，你的身體年齡幾歲？( 三 )


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【動作指導】
腰背挺直 ， 雙腳微微分開
單腿向前跨步 ， 后腳腳尖點地 ， 向后拉開
使前側大腿與地面平行 ， 注意保持膝蓋與腳尖方向一致
左右交替10~15次為一組
2、空中蹬自行車
【運動指導】都說“好的身體是革命的本錢”。|20、30、40、50、60歲各年齡“身體素質表”，你的身體年齡幾歲？
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【動作指導】
平躺在床上/墊子上 ， 雙手放在身體兩側
大腿豎直抬起 ， 膝關節彎曲 ， 大小腿間呈90°
一條腿伸直 ， 向空中用力蹬 ， 動作盡量緩慢
另一條腿向回收 ， 盡量貼緊腹部 ， 10次為一組
60歲+
重在穩 ， 練平衡
【自測標準】
■每天能輕松步行10000步；
■能夠無間斷、無負荷地完成12次深蹲；
■可以用右手指尖在背后觸碰左肩 ， 用左手指尖在背后觸碰右肩；
60歲后 ， 隨著年齡的增長 ， 我們的神經系統 ， 肌肉、骨骼等會衰退、流失得更快......
在日常生活中 ， 因“腿腳不穩”、“眼到手沒到”而發生跌倒悲劇的幾率也大大增加
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【運動建議】
世界衛生組織建議 ， 65歲以上的老人 ， 每周應進行至少3次提升平衡力和預防跌倒的活動訓練 。
下面就教大家2個簡單小動作 ， 改善腿部穩定性 ， 提升平衡力：
1、單腿屈膝蹲
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【動作指導】
老年朋友最好先用手扶住椅子或沙發 ， 以免重心不穩而意外跌倒意外
單腿屈膝抬起 ， 大小腿約成90° ， 站穩后另一條腿屈膝下蹲
8個為一組 ， 每側各做3組
2、交替踮腳尖
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【動作指導】
腳掌心著地發力 ， 屈膝 ， 交替將腳跟抬起
30次為一組~
沒事兒經常踮踮腳 ， 不但可以提升我們的平衡力 ， 增強踝關節穩定性 ， 預防老人跌倒；
更有益于促進下肢血液回流 ， 預防血栓 ， 維護大腦、心臟健康
70歲+
柔著來 ， 循序漸進
【自測標準】
■在16分鐘內能走完1600米；
■可以用30秒輕松爬10級臺階；
■無需雙手輔助就可從椅子上起身 ， 并且20秒內可做12次；
過了70歲 ， 身體多方面機能都會衰退得更加明顯 。
堅持適當的運動 ， 有助于改善整體代謝機能 ， 增強免疫力 ， 提升晚年生活質量；
但切記一定要循序漸進 ， 量力而行 ， 且盡量避免活動得過于劇烈 。
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【運動建議】
每天堅持30分鐘左右簡單有氧運動 ， 以保持良好的心肺功能 ， 比如：健走
——推薦每日3000步左右 ， 有助于緩解膝痛 ， 最適合老年人 。
此外 ， 如果能再結合一些針對性的肌肉力量訓練 ， 更有益于幫我們提升骨質 ， 保持肌肉活力 ， 延緩衰老！
推薦給大家兩個非常簡單的動作：
1、上肢力量提升：推墻
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【動作指導】
面對墻站立 ， 雙手平舉 ， 掌心貼住墻面
一條腿向前屈膝 ， 另一條腿向后伸直
用力向前推墻 ， 注意上身挺直 ， 腳掌踩實
保持5秒后放松 ， 再前推 ， 每側做6~8次
2、下肢力量強化：坐姿抬腿
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【動作指導】
保持坐姿 ， 雙手叉腰或扶住椅邊（如果想同時鍛煉一下腰腹力量最好坐在椅子的2/3處 ， 背部不要靠椅背）