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肌肉|失去“啤酒肚”的三個階段來發展腹部肌肉，且永遠不會反彈( 二 )


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板塊支撐是一種靜態的運動，主要鍛煉腰腹深部肌肉，如腹橫肌、多裂肌等，在做板塊支撐時，肌肉持續收縮引起的灼熱感明顯出現在身體的深部，這就是訓練腰腹部不同肌肉所造成的區別。不是時候越長越好，對大多數人來說，1-2分鐘就足夠了。
當你做上述動作時，你會感覺到腹部的熱和酸，這就是所謂的力量感，這是你腹部練習的基礎，你應該確保你的背部是一條直線，這樣才足夠安全，每次動作20-30秒，小組間休息30秒，四個動作循環一次，每個訓練周期為四個。這個周期，一次，是一天休息的頻率。
5、肚子
肌肉|失去“啤酒肚”的三個階段來發展腹部肌肉，且永遠不會反彈
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腹側滾是鍛煉腹直肌最常見的動作，腹直肌滾動時，腹直肌應具有主動的充分收縮和伸展過程，而不是沒有變化。
二、每周3次有氧訓練
三、飲食
“三分練，七分吃”，戒掉酒精、精制糖，包括蛋糕、冰淇淋和各種含糖飲料和甜點。你需要記住，燃燒數百卡路里至少需要一小時的汗水，這只是一個小蛋糕。
第一階段通常持續1-2個月，此時，啤酒肚已初步消除，此時，有必要增加漸進式過載來增加機體的負荷，使機體能夠突破舒適區域，進一步消除啤酒肚。
減去“啤酒肚”第2階段：
腹肌訓練可以升級，同時可以增加力量訓練，有條件最好轉到健身房，在家里進行徒手訓練也可以，但效果會更差。
一、每次有氧+腹肌訓練+力量訓練：
腹部肌肉訓練：X形卷腹、90度腹側滾、反滾腹、平支撐、左膝碰左肘、右膝碰右肘等。
這一階段的有氧訓練保持不變，還是每周3次，開始加入力量訓練，每周至少3次。關于力量訓練，你可以看到我的另一個文章，這里不詳細介紹。
如果在力量訓練后再加上有氧訓練，燃燒脂肪的效果會更好。
二、HIIT培訓
如果你減肥、提高身體素質，還可以參加一些HIIT運動，這樣不僅可以節省時間，還能讓減脂變得更好。
1、波比跳轉
2、弓箭步
3、開合跳
4、深蹲跳轉
5、高抬腿
飲食要保持清淡，低脂少油，健康清潔，魚蛋奶蛋白質類食物要多吃，多喝水，可以增加飽腹感，減少進食，最好每天早睡，保證良好睡眠，也是調節激素分泌、減少脂肪的好方法。
這個階段從持續到你會發現你身體的線條越來越清晰，啤酒肚也越來越小，同時，體重每周逐漸減少。
減去“啤酒肚”階段3
經過前兩個階段的訓練，你的啤酒肚應該已經消失了差不多，甚至會出現隱約可見的腹部肌肉，此時，你需要進一步逐漸超載。
肌肉|失去“啤酒肚”的三個階段來發展腹部肌肉，且永遠不會反彈
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腹肌訓練也有良好的基礎，可以嘗試更難、更有效的訓練。。舉個例子：懸吊式提腿及其變體，普通懸吊式提腿可以很好地鍛煉我們的腹直肌，如果我們稍微旋轉一下，可以對側腹部有很好的刺激，抬腿時，我們應該把注意力放在后半部分，而不是整個過程，這樣可以減少大腿前肌的借力，讓腹部肌肉受到更強烈的刺激，效果會更好。
肌肉|失去“啤酒肚”的三個階段來發展腹部肌肉，且永遠不會反彈
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力量訓練+有氧訓練的頻率不變，但應通過增加訓練重量、每組完成次數和訓練時間來增加訓練強度和訓練量。
肌肉|失去“啤酒肚”的三個階段來發展腹部肌肉，且永遠不會反彈
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飲食在第二階段基礎上，主食減少到之前的3/4，觀察體重是否逐漸減輕，到了這個階段，你也有能力為自己安排一個簡單的訓練計劃，啤酒肚等身體問題不再困擾你，你會成為別人的好身材，同時變得精力充沛，自信，甚至有的人他不僅會減肥，而且瘦臉并成為好皮膚，就像整容手術一樣。