大家好，我是悠米愛健身。
平時我們都忙于工作，晚上去鍛煉之后，只是簡單地放松幾下就回去了。由于長時間的坐立，加上運動不拉伸，結果就造成肩部、背部、腿部等全身肌肉都有酸痛感，甚至會影響到睡眠和工作狀態。

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無論你是工作，還是經常健身的人群，每天都要堅持拉伸肌肉，這樣才能真正地放松。
只需要準備一張瑜伽墊，睡前做下面的6個動作即可：
動作1：戰士一式
這個動作幫助調節呼吸，可以拉伸髂腰肌，放松手臂、肩部、背部肌肉，經常訓練調節身體姿態，讓你站得更直。

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身體站立后，右腳向前移動一小步，左腿向后伸直并用左腳腳尖撐地。兩側手臂向上舉高并伸直。
收緊腹部，目視正前方，左腿向前屈膝，保持姿勢不動。待做完指定次數后，再換另一側操作，如此重復。
注意：向前移動的腳尖指向正前方，整個背部向后伸展，保持身體平衡，不要左右晃動。
動作2：騎馬變形式
這個動作可以拉伸大腿前側的股四頭肌，同時還能放松肩部和上背部肌肉，有效放松肩頸部和大腿酸痛感。

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屈膝跪立后，左腿向后伸展，右腿屈膝右腳踩于墊面。將兩側手臂向后伸直，同時左側小腿向上舉高，用雙手去扶穩小腿末端。
背部略微后仰，保持姿勢不動，待做完指定次數后，再換另一側操作，如此重復。
注意：需要將兩側肩胛骨向內收緊，同時將背部后仰，這樣才能觸碰到小腿。
動作3：上犬式
這個動作主要拉伸下背部豎脊肌和腹肌，同時可以加強兩側手臂、肩部以及核心力量，還能放松頸部肌肉。

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俯臥趴下，雙手支撐于墊面，雙腿向后伸直，腳背撐地。緩緩向上支撐身體，直到兩側手臂完全伸直挺直。
將頭部繼續后仰，同時將下背部充分收縮，保持姿勢不動，直到指定時間時停止。
注意：腹部和大腿前側會離開墊面，頭部和下背部需要跟著身體支撐后仰，幅度不要太大即可。
動作4：站立前屈式
這個動作主要拉伸大腿后側的腘繩肌以及臀部肌肉，同時對下背部和腰部肌肉也有放松效果。

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身體站立后，雙腿向內并攏伸直，收緊腹部開始向下俯身，直至雙手手指觸碰到瑜伽墊時停止。
注意：剛開始可以略微屈膝，在底部可以借助瑜伽磚或者其它物體減少俯身角度，這樣會容易一些。
動作5：嬰兒式
這個動作可以舒緩放松背部和肩部后側肌肉，就像個孩子一樣趴在那里，進一步輔助睡眠。

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雙腿跪立在瑜伽墊上，俯身向下至最低位，兩側手臂向前伸直，手掌朝下，并將頭部貼于墊面，保持姿勢不動即可。
注意：可以在頭部下方放置枕頭或者軟墊，這樣會更舒服一些。
動作6：冥想式
這個動作放在最后，可以幫助你進入到本我狀態，與現實脫離，深層次找到放松身心的感覺，讓你更快地進入睡眠狀態。

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坐在瑜伽墊上，將雙腿交叉屈膝，收緊腹部，屈肘將雙手貼合豎立置于胸前，閉上眼感受呼吸和放松即可。
注意：可以在下方放置軟墊，減少腳踝和膝蓋的不適感，雙手可以放在腿上，就不會感覺手臂酸脹感。

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