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心理健康|生命是運動？還是靜止讓人活得更久？


生命是運動？還是靜止讓人活得更久？
生活是運動還是安寧的話題已經被廣泛討論，近日，世界衛生組織發布了《世界衛生組織體育鍛煉和久坐鍛煉行為準則》，對老年人是否需要鍛煉給出了明確的建議。 65歲以上的人也應該運動，而且最好是多樣化運動，而不是每天坐著不動。
那么為什么要鼓勵老年人多運動呢？
當然是因為老年人如果適當運動，可以得到很多好處。
此前，有一項關于“運動與壽命的關系”的研究。該研究對中老年患者進行了長期隨訪，包括心血管疾病和癌癥患者。結果表明，這些人無論以前的體力活動是什么水平，以及既定的危險因素是什么？只要增加體力活動，就可以長壽。例如，如果體力活動量每年增加 1kJ/kg/天，那么堅持 10 年，全因死亡率將降低 30%。
運動還有助于改善老年人的心理健康。

老年人如果期待長期待在家里，尤其是留守老人，很容易產生自閉癥、焦慮、抑郁等情緒。它可以幫助鍛煉。有助于調節大腦興奮、抑制過程并消除負面情緒。同時，老年人在一快鍛煉身體，還可以促進交流，減少孤獨感
不適當的肥胖更容易引發疾病，例如心血管、肝臟、肺和結腸。多種癌癥的發生有一定的關系，運動可以促進新陳代謝，還可以代謝體內多余的糖分和脂肪，從而幫助我們合理化體重。 所以說老年人都提倡多運動而不是“休息”，但為了安全起見，運動時一定要注意控制強度！
其次，運動是一把雙刃劍。控制強度非常非常的重要。
合理的運動對健康有好處，但如果運動過于劇烈，超過了身體的負荷，就會損害你的健康，造成各種不良影響。
【 心理健康|生命是運動？還是靜止讓人活得更久？】大鼠實驗也證實，過度運動可影響3種蛋白質（Annexin-1、TPM3、Aetin-like）， 9種蛋白質（PKCSH、RBBP7、KRTI7、TPM4、PPIG等）下調，而這些蛋白質的變化也會影響免疫。
除此之外呢，長期的劇烈超負荷運動會產生大量自由基，不僅會造成肝臟傷損；還可通過消耗肝臟抗氧化酶、氨基酸等物質，加重氧化傷害；腎臟功能也無法逃脫，因為劇烈運動可以重新分配體內的血流量，減少腎臟的血流量。運動強度越大，腎臟中的血流量減少的越多。 ，而運動結束后，腎血流恢復，可導致相對缺血再灌注損傷，長期影響腎功能。 所以運動時一定要掌握好量，以免傷害身體。
怎么判斷運動過度？
一般的話可以從心率判斷運動強度。運動心率也可以通過170歲計算公式來控制。以60歲的人為例，運動完后的立即脈搏應當不超過110，如果過大，一定要及時調整，以免損害健康。
國際中老年人運動指導
分享一個國際老年人運動指南出具的“運動處方”。
從單一的鍛煉方法開始
通常情況下，最好的運動方式像是有氧、力量、步態和平衡運動等，為了減少老年人關節處的損傷，也為了大家堅持鍛煉，建議從單一的運動方式開始，可以等待逐漸適應，再考慮結合其他鍛煉方式。 但需要注意的是，你需要根據自己的情況來決定鍛煉的順序。例如，體質較弱的人應首先考慮步態和平衡運動，然后進行有氧運動和力量運動，以避免跌倒和骨折。
適合鍛煉的小建議
行走能力：這是判斷老年健康狀態的重要標準。運動前呢必須保持獨立走路的能力。像嚴重的關節炎或平衡障礙，建議考慮其他運動方式。 阻力訓練：如練習握力、深蹲、臥推、伸膝和彎曲等，注意控制強度，循序漸進。 有氧運動：如跑步、騎自行車、跳舞、徒步等都是有氧運動。還要注意循序漸進，可以從5-10分鐘開始，然后持續到15-30分鐘，每周3-7次。 平衡訓練：如瑜伽、太極、單腳站立等，每周1~7次，1~2組一次。