飽滿而上翹的臀部是每個女性都想擁有的，完美翹臀不僅性感，更是健康有活力的象征。

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現代人由于長期久坐讓臀部肌肉“失憶”，因為在坐立時，臀肌處于拉長狀態,臀肌變得松弛無力，導致臀部扁平下垂。臀肌無力不僅影響美觀，還會影響身體其他部位的功能，比如髖關節不穩定，腰痛，腿粗，膝蓋痛......

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常有人說深蹲可以翹臀，但是你的臀肌不啟動，光是蹲起，你除了腰疼腿酸，也感覺不到什么了。正確的練習是要激活臀肌，特別是臀中肌和臀小肌。

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給大家分享一組激活臀肌的體式，堅持練習，不僅可以擁有完美翹臀，還可以瘦腿，趕快練起來吧！1、低弓步

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下犬式進入，右腳向前一大步左腿膝蓋腳背貼地吸氣，手臂上舉，延展背部呼氣，髖部行下沉降保持8-10組呼吸，換反側2、戰士三式

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低弓步進入，伸直右腿重心前移左腿離地上抬至與髖同高左腳尖朝向地面，髖部水平身體、左腳成一條直線保持8-10組呼吸，換反側3、站立拉弓

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山式站立，重心放右腳彎屈左膝，左手從外側抓腳背膝蓋并攏，髖部中正朝前抬左腿向上，左手和左腿對抗保持8-10組呼吸，換反側4、駱駝式

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跪立準備，雙腳打開與髖同寬小腿腳背貼地，大腿垂直地面雙手扶髖，脊柱延展，胸腔展開身體后彎，雙手依次放在腳跟上保持8-10組呼吸5、蛙式

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跪姿準備，雙腿向旁側打開腳尖朝向兩邊，大小腿垂直身體向前向下，小臂撐地膝蓋和髖部在一條直線腹部收緊，保持8-10組呼吸6、睡天鵝式

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蛙式進入，右腿向前小腿放墊面上伸直左腿向后，腳背貼地調整骨盆水平中正，向下沉降身體前屈向下，額頭放小臂上保持8-10組呼吸，換反側7、四方坐

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睡天鵝式進入，移左腿向前坐起身體，左腿放右腿上方兩個小腿重疊，脊柱立直保持8-10組呼吸，換反側8、仰臥束腳式

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四方坐進入，腳掌相對雙手在臀部后側屈手肘身體向后向下仰臥下來雙膝向下沉降，胸腔放松保持8-10組呼吸9、針眼式

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仰臥在墊面上，屈雙膝腳踩地左腳放在右腿上方雙手環抱右大腿后側用力將右腿拉向胸腔保持8-10組呼吸，換邊10、臥英雄式

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英雄坐準備，雙手放臀部后側彎屈手肘，身體慢慢向后躺可在下背部放抱枕或毛毯胸腔展開，脖頸放松保持8-10組呼吸

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