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如何做哈克深蹲：>站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。>雙手打開固定開關，然后搭在輔助墊上穩定身體。>保持核心繃緊，臀部向后推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。>在底部保持1秒，然后臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。>重復。>做4組，每組12個。>坐姿器械髖外展：

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怎么做坐姿器械髖外展：>兩腿并攏坐在椅子上，彎曲膝關節。>輔助墊應與膝蓋的外側接觸，并將雙腳放在可移到的支撐墊上。>雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。>通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。>在受控下緩慢回到起始姿勢。>做4組，每組做12個。>山羊挺身：

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如何做山羊挺身：>俯臥在器械上，使髖部剛好位于器械輔助墊的邊緣，腳踝上方卡在器械下方的輔助墊上。>雙手抱胸，保持身體成一直線，核心繃緊，這里起始姿勢。>屈髖向上俯身，同時保持上半身完全挺直。>到達最低處時，臀部發力拉起上半身，直至完全伸展髖部并擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。>做4組，每組20個。>我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，請關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！

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