“膝蓋痛怎么破”“平時怎么保養膝蓋呀”“跑步是不是特別毀膝蓋”……關于膝蓋的問題經常把AI淹沒 ， 膝蓋中箭的人不要太多 。
于是善解人意的AI請來北京協和醫院物理醫學康復科的Merak醫生 ， 為大家制作了這份膝蓋使用指南 。
膝蓋為啥那么容易痛？
膝關節作為人體中最大、使用率最高的關節之一 ， 出現故障的概率也是非常高的 。 大約有25%的成年人經歷過一次以上的膝痛 。 膝關節疼痛的常見原因包括滑囊炎、髕骨半脫位、髂脛束綜合征、半月板損傷、骨關節炎、髕腱炎、髕股關節疼痛綜合征等等……

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圖片來源|tenor
……等等！這都是些啥啥啥啥啥？
說人話就是 ， 膝關節周圍的骨、軟骨、韌帶、肌腱等等各種結構的損傷 ， 都可能引起膝痛 。
·頻繁地上下樓、爬山和參加競技體育如滑雪、打籃球等會增加膝關節磨損等風險 ， 尤其是在肌肉不夠強勁、柔韌的時候 。
·長時間的負重行走（包括超重和肥胖） ， 會加速關節軟骨的損傷 。
·長時間的蹲、跪、盤腿也是膝蓋不喜歡的動作 。
·之前曾經受傷的關節 ， 再次損傷的概率也會增加 。

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肥胖會加重膝關節的工作負荷|giphy
我不想疼 ， 怎么預防
俗話說“天下武功 ， 唯減肥不破” 。 所以 ， 第一條一定是減重 。 通過飲食與運動相結合的方式健康減重 ， 可以減輕膝關節的工作負荷 。 減重5千克可以減少約15千克的膝關節壓力 。
其他預防膝痛的方法包括：
·穿著合適的鞋子 ， 保證根基穩定、支撐均勻 ， 合理使用護膝 。
·聰明地使用身體 ， 活動前后做好熱身和放松 。
·定期做下肢拉伸和強化訓練 。
——重點來了 ， 下面就詳細講講 ， 怎樣鍛煉可以打造一對健康有活力的膝蓋 。
膝關節保養 ， 可以做這些練習
拉伸
膝關節是一個需要保持良好穩定性的關節 ， 但是整個下肢需要既穩定又靈活 。 靈活主要靠髖關節和踝關節 ， 再向上還會受腰椎及骨盆穩定性的影響 。 因此拉伸需要在核心肌群穩定的前提下覆蓋到髖關節和踝關節 。
跪姿位拉伸屈髖肌：

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起始位置：前側腿屈髖、屈膝均為90度 ， 后側腿大腿垂直 。 慢慢向前移動 ， 有牽拉感并且可耐受時停止 。
仰臥位拉伸股后肌群：

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仰臥位抬腿放在墻上 ， 微微屈膝 ， 足踝放松 ， 骨盆不要前傾 。
拉伸旋髖肌群：

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支撐側腿屈髖、屈膝90度 ， 另一側腿做盤腿姿勢 ， 手扶膝蓋向下壓 ， 可以踮起支撐側腳尖增加拉伸幅度 。
拉伸小腿肌肉：

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一腿向前邁步 ， 另一腿伸直膝蓋 ， 保持足跟著地 。
以上姿勢 ， 每側在動作的終末端靜態維持15秒 ， 重復2~4次 。
力量
直腿抬高：

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勾起腳尖 ， 全腿肌肉收緊 ， 慢慢抬高、放下 。
俯臥直腿抬高：

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注意身體不要旋轉 ， 骨盆不離開地面 。
坐姿伸膝：

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