文章圖片
膝蓋窩后面可以放一個支撐物 ， 保證大腿不移動 。
腘繩肌彎舉：

文章圖片
同樣大腿不要移動 ， 只有小腿的動作 ， 與上一個動作是相反的 。
坐姿夾球：

文章圖片
將有彈性的小瑜珈球致于兩膝之間 ， 雙側大腿相向用力 ， 把球壓扁 。
髖部外展：

文章圖片
將彈力圈綁在大腿遠端接近膝關節處 ， 雙腿用力分開 。
如果上述動作可以按照標準完成 ， 每組重復8~12次 ， 做2~4組 ， 不能完成的酌情減少次數和組數 。
靠墻靜蹲：

文章圖片
想象坐在椅子上的感覺 ， 雙腳與肩同寬 ， 小腿盡量與地面垂直 ， 保持這個姿勢 。 隨著力量增強逐漸降低蹲的高度 ， 至大腿與地面平行 。
保持5~10秒后站起 ， 能力強的也可以多蹲會兒 ， 重復數次 。
弓箭步：

文章圖片
向前跨步下蹲 ， 至前側腿屈髖、屈膝均為90度 ， 后側腿大腿垂直地面 。 注意控制動作穩定身體不搖晃 ， 膝蓋不著地 。
雙側交替向前邁進各5~10步 ， 重復2~4組 。 酌情增減 。
本體感覺
各種方法減少支撐面積 ， 比如單足站立、墊腳走 。

文章圖片
單足站立
各種方法降低支撐面的穩定性 ， 如站在瑜伽墊上或波速球上做各種動作 。

文章圖片
在波速球上做動作
膝蓋還是疼了 ， 該怎么做
當膝痛找上門 ， 需要做什么主要取決于損傷的嚴重程度 。 人體可以修復輕微的損傷 ， 如果希望好得快一些 ， 可以采取以下方法：
1.PRICE原則：
P保護患處避免繼續損傷；
R休息幾天不做劇烈運動；
I冰敷可以緩解疼痛和腫脹 ， 傷后做2天 ， 每隔幾個小時冰敷15分鐘；
C加壓包扎；
E抬高患處 ， 略高于心臟水平 。
2.可以服用或外用非甾體類抗炎藥緩解疼痛和腫脹 。
3.急性期之后 ， 進行拉伸和強化訓練 ， 避免功能受損并降低再次損傷的風險 。
答疑時間
之前有一期關于預防腰痛的核心訓練 ， 有朋友問到動作要領 ， 劃重點：維持身體的中立位 。 體會一下中立位：靠墻站立 ， 后腦勺、肩背部及臀部貼近墻面 ， 腰部微前屈 ， 與墻面之間留一掌厚的距離 ， 腳后跟貼墻或盡量離近 。 時刻記住保持這個姿勢 ， 很多勞損相關的疼痛就會乖乖離開了 。
最后的最后 ， 各位收藏家小伙伴請看到我（小岳岳臉） ， 答應我至少學會中立位好嗎？
作者：Merak
示范：Polaris
編輯：odette
一個AI
聽大夫的話 ， 別等下次膝蓋痛了又來哭唧唧（冷酷臉） 。
【“膝蓋痛怎么破”“平時怎么保養膝蓋呀”“跑步是不是特別毀膝蓋”……關于膝蓋的問題經常把A...|你們哭求的練膝蓋動作，一次性整明白】來源：果殼

• 紅豆|四九寒天，少吃大魚大肉，多吃這6種“根菜”，補足營養健康過年
• 口味|給孩子做個“快手菜” 營養豐富，口味獨特，提高身體的免疫力
• 潛伏在我們身邊的這3種“致癌”蔬菜，看完你還敢繼續吃嗎？
• 穆罕默德|伊朗首次通報“奧密克戎”感染者死亡病例
• 魯南制藥集團|菏澤醫學?？茖W校“魯南制藥產業學院”揭牌
• 進行|尿毒癥多半是“吃”出來的？3種食物盡量少碰，腎或許“感謝”你
• 生活|提醒：肝病多數是“拖”出來的，出現6種表現，最好查一下肝功
• 羊肉|羊肉到底是“致癌殺手”還是“營養佳品”呢？世衛組織揭曉答案
• 腸鏡|腸鏡選無痛好還是普通好？二者有何區別？不妨聽聽醫生的分析！
• 心腦血管|大荔中醫醫院脾胃肺病科“妙手回春”受到患者的稱贊