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運動|一天走多少步才不會傷害膝關節？勸告：這個步數比較合適老年人( 二 )


?羽毛球、籃球、足球
這三種球類運動在生活中比較常見 ， 但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動 ， 而且需要經常突然加速跑步 ， 這樣來回切換再加上劇烈的扭轉動作 ， 非常容易對膝關節造成嚴重的損傷 。 打籃球需要頻繁劇烈跳躍 ， 也會給膝關節帶來不小的壓力 。
跳有氧操
這也是一種傷膝蓋的運動 ， 因為跳有氧操需要很多跳躍動作 ， 而且基本上是在硬地板上跳動 ， 所以非常容易讓膝蓋受傷 。
跳繩
對于肥胖的人來說 ， 跳繩很容易損傷膝蓋 ， 比如BMI大于30的人想要通過跳繩減肥 ， 在進行跳躍動作時 ， 過大的體重非常容易對膝關節造成巨大的壓力 。
做好這6點 ， 膝關節會感謝你
對于膝關節不好的人來說 ， 可以選擇比較不傷膝蓋的運動 ， 比如以下3種：
游泳
游泳對膝關節沖擊是最小的 ， 因為在水中人體的關節幾乎不負重 ， 再加上水的浮力可以減輕對關節的壓力 ， 不過游泳的姿勢要正確才能保護膝蓋 。
劃船機
劃船機是坐著來滑行的 ， 不會對膝蓋造成很重的力量壓迫 ， 而且關節的屈伸度也在合理的范圍內 。
騎單車
騎單車或動感單車也是一項很好的低沖擊運動 ， 不過在騎行過程中要注意加速、停止等情況 ， 而且要調整好單車的把手和座椅 ， 這樣才能保護膝關節 。
除了這些運動外 ， 還可以通過其他措施來保護膝關節 。
?靠墻靜蹲
兩腳分開站立和肩同寬 ， 讓肩、腰、背和臀部和墻壁緊貼 ， 膝蓋彎曲 ， 小腿和地面保持垂直 ， 蹲到感覺腿酸脹為止 ， 下蹲的位置越低 ， 對于腿部的鍛煉效果就越好 。
內收外放
坐在椅子上 ， 將一個空的礦泉水瓶放在兩腿之間 ， 讓雙腿盡量將其夾緊 ， 到極限后堅持10秒鐘 ， 然后再將雙手放置在大腿外側 ， 使雙腿外展 ， 雙手內收 ， 堅持10秒鐘 ， 重復該動作20遍 。
雙足爭力
采取坐位 ， 雙足跟交叉 ， 下腿往前伸 ， 上腿往下壓 ， 相互爭力10秒 ， 然后雙腿交替再重復20遍 。
對于老年人來說 ， 通常會有骨質疏松和肌肉力量弱的問題 ， 而且還伴隨有心血管疾病 ， 所以在運動時要選擇強度低、幅度小的運動 ， 要注意量力而行 ， 以免損傷膝關節 。
總之 ， 想要運動時減少對膝蓋的損傷 ， 就要根據自己的體重來選擇合適的運動和強度 。
參考資料：
[1
《堅持鍛煉膝關節 ， 拒絕“打軟腿”》.人民網.2021-02-18
[2
張華 ， 張燦城.(2017).暴走損傷膝關節.保健與生活 ， 22-22.
[3
劉愛蘭.(2013).養護膝關節避免走誤區.人生與伴侶：月末版 ， 22-22.
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