1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

過度疲勞|久坐問題多，究竟坐多久才算久？4個小動作減輕它帶來的腰痛

眾所周知，久坐傷身，但因為工作因素不得已坐著，特別是IT人員、出租車或貨車司機。長時間坐著可損害腰肌和腰椎，造成腰肌勞損和腰椎間盤突出，同時也會增加患下肢靜脈栓塞的風險，那坐多長時間才算是久坐呢。
過度疲勞|久坐問題多，究竟坐多久才算久？4個小動作減輕它帶來的腰痛
文章插圖
坐多長時間才算是久坐？坐著或斜躺姿勢時能量消耗不足1.5METs就被判定為久坐，久坐不僅僅是坐著，還包括斜躺姿勢。如學習或工作時的姿態、讀書看報寫作業、玩手機和看電視以及開車、下象棋和打麻將等都算是久坐行為。通常認為，一個星期內清醒狀態下坐姿時間超過5天，一天坐著的時間超過8個小時，又或是連續兩個小時都沒有起身活動或改變坐姿就被判定為久坐。
久坐會引發哪些問題？1、腰肌勞損
長時間保持不良坐姿，會使得腰椎單側長期用力不均勻。為能讓身體保持平衡狀態，腰椎另一側肌肉會積極做出調整。若肌肉持續性處于拉伸狀態就會引起腰肌勞損。
2、腰椎間盤突出
端正坐著時，脊椎間的椎間盤前后間隙較平衡。彎腰駝背時會改變腰椎曲度，增加椎體后方間隙，使得椎間盤受力不均勻，再加上不良的姿勢可增加椎間盤所承受的壓力，從而導致椎間盤擠出；若突出的椎間盤擠壓神經會引起下肢疼痛。另外，長時間坐著也會造成頸椎病和脊柱側彎。
過度疲勞|久坐問題多，究竟坐多久才算久？4個小動作減輕它帶來的腰痛
文章插圖
長時間久坐的人如何做才能保護腰部？1、平板支撐后抬腿
首先平趴在地面上，使得雙手和雙肩膀一樣寬，利用雙手臂把整個身體撐起來，讓自己呈現平板支撐狀態；兩個腿交替的緩慢抬起，然后放下，最后再恢復原位。不過期間一定要讓頭部、肩膀、髖部和踝部在同一條直線上，讓大腿最大限度往后抬高。
2、背橋五點支撐
首先平躺好，兩腿并攏在一起且彎曲，雙手應放在身體兩側，這樣能起到支撐作用。然后再把背部和臀部抬高，呈現搭拱橋姿態，維持5秒鐘后再放下。值得注意的是，頸椎病患者不能做背橋5點支撐。
3、仰臥位直腿抬高
首先平躺好，一條腿抬高到60度左右且放下，期間膝關節不能彎曲，然后再換另一條腿重復。
過度疲勞|久坐問題多，究竟坐多久才算久？4個小動作減輕它帶來的腰痛
文章插圖
4、小燕飛整體后伸
首先平趴好，右手向前伸，左腿后抬，抬高約30度后再放下，最后再換另一側。此方法能讓臀大肌和多裂肌得到鍛煉，增強脊柱穩定性，緩解腰部疼痛癥狀。
溫馨提示
久坐的人群應掌握正確的坐姿，坐著的時候讓大小腿、大腿跟軀干、上手臂跟前臂呈現直角，眼睛和電腦屏幕呈現平行視角。這樣能避免脊柱過度疲勞。坐著時也可以在腰后部放一個靠墊，使得下背部維持C字形曲線，避免無支撐力而使得身體過度搖晃，同時也能保護脊柱。在家中休閑娛樂時盡量坐硬板凳，拒絕坐軟沙發，因為軟沙發無支撐力，造成整個髖部全部陷下去，久而久之可導致肌肉關節過度疲勞，加重腰部酸痛感。
【 過度疲勞|久坐問題多，究竟坐多久才算久？4個小動作減輕它帶來的腰痛】家庭醫生在線專稿，未經授權不得轉載